🍛 Μουτζαντάρα

Name: Μουτζαντάρα
Total time: 50 min
Yield: 4
Cuisine: Λεβάντε · Μέση Ανατολή
Ingredients: 200 γρ. καφέ φακές, ξεπλυμένες; 150 γρ. μακρύκοκκο ρύζι, ξεπλυμένο; 3 μεγάλα κρεμμύδια, σε λεπτές φέτες; 4 κ.σ. ελαιόλαδο; 1½ κ.γ. αλεσμένο κύμινο; Αλάτι και μαύρο πιπέρι; 1 λίτρο νερό

Προέλευση: Λεβάντε · Μέση Ανατολή

405kcal

ανά μερίδα · 300 γρ.

135kcal

ανά 100 γρ.

15 γρ.Πρωτεΐνη5 γρ. / 100 γρ.

12 γρ.Λιπαρά4 γρ. / 100 γρ.

60 γρ.Υδατάνθρακες20 γρ. / 100 γρ.

Η μουτζαντάρα είναι λιτό λεβαντίνικο φαγητό από καφέ φακές και ρύζι μαγειρεμένα μαζί με κύμινο, με ένα γενναιόδωρο σωρό από καλά καραμελωμένα κρεμμύδια από πάνω. Οι φακές την κάνουν γήινη και χορταστική, ενώ τα κρεμμύδια προσθέτουν γλύκα και τραγανότητα. Τρώγεται ζεστή ή σε θερμοκρασία δωματίου, συχνά με σαλάτα.

Διατροφές

✓

Χορτοφαγικόχωρίς κρέας ή ψάρι σε μια τυπική συνταγή

✓

Veganχωρίς κρέας, ψάρι ή ζωικά προϊόντα σε μια τυπική συνταγή

✓

Χωρίς χοιρινό

✓

Χωρίς γλουτένηχωρίς σιτάρι, κριθάρι ή σίκαλη σε μια τυπική συνταγή

✓

Χωρίς γαλακτοκομικάχωρίς γάλα, τυρί, βούτυρο ή γιαούρτι σε μια τυπική συνταγή

Όχι κέτο20 γρ. υδατάνθρακες ανά 100 γρ.

Αλλεργιογόνα

Κανένα από τα 14 κύρια αλλεργιογόνα σε μια τυπική συνταγή.

Από τι φτιάχνεται

φακέςρύζικαραμελωμένο κρεμμύδικύμινοελαιόλαδο

Συνταγή

4 μερίδες50 λεπτά

Υλικά

200 γρ. καφέ φακές, ξεπλυμένες
150 γρ. μακρύκοκκο ρύζι, ξεπλυμένο
3 μεγάλα κρεμμύδια, σε λεπτές φέτες
4 κ.σ. ελαιόλαδο
1½ κ.γ. αλεσμένο κύμινο
Αλάτι και μαύρο πιπέρι
1 λίτρο νερό

Εκτέλεση

Σιγοβράστε τις φακές στο νερό για 15 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν ίσα ίσα.
Στο μεταξύ μαγειρέψτε αργά τα κρεμμύδια στο ελαιόλαδο για 25–30 λεπτά μέχρι να πάρουν σκούρο χρυσό χρώμα.
Προσθέστε στις φακές το ρύζι, το κύμινο, αλάτι, πιπέρι και τα μισά κρεμμύδια· συμπληρώστε νερό ώστε να τα σκεπάζει κατά 1 εκ.
Σκεπάστε και μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά για 20 λεπτά και αφήστε να σταθεί 10 λεπτά.
Σερβίρετε με τα υπόλοιπα κρεμμύδια από πάνω.

Πώς να γίνει πιο ελαφρύ

Καραμελώστε τα κρεμμύδια σε 2 κ.σ. ελαιόλαδο με λίγο νερό αντί για 4 κ.σ. (1 κ.σ. λάδι ≈ 120 kcal).
Βάλτε περισσότερες φακές και λιγότερο ρύζι για περισσότερη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες σε κάθε κουταλιά.
Σερβίρετε με μεγάλη σαλάτα ντομάτας-αγγουριού ώστε μια μικρότερη μερίδα να σας χορτάσει.

Ιστορία

Πιάτα με φακές και δημητριακά όπως η μουτζαντάρα είναι από παλιά καθημερινό φαγητό σε όλο το Λεβάντε, και παραμένει βασικό γεύμα στον Λίβανο, τη Συρία, την Παλαιστίνη και την Ιορδανία.

Μετρήστε το με μία φωτογραφία

Στρέψτε την κάμερα στο τραπέζι — το Me Nutrition αναγνωρίζει Μουτζαντάρα και κάθε άλλο πιάτο, με θερμίδες και μακροθρεπτικά για το καθένα. Φάγατε μόνο το μισό; Σύρετε τον δείκτη.

Λήψη από το App Store

Παρόμοια πιάτα

Οι τιμές είναι εκτιμήσεις ανά 100 γρ. για μια τυπική συνταγή· οι σπιτικές εκδοχές και του εστιατορίου διαφέρουν. Οι διατροφές και τα αλλεργιογόνα προκύπτουν από τα υλικά μιας τυπικής συνταγής — ρωτήστε πάντα όποιον μαγείρεψε. Δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή. Διατροφικά στοιχεία: βάση πιάτων Me Nutrition v13. Πώς υπολογίζουμε →