🍛 Μουτζαντάρα με πλιγούρι

Name: Μουτζαντάρα με πλιγούρι
Total time: 45 min
Yield: 4
Cuisine: Λεβάντε · Μέση Ανατολή
Ingredients: 200 γρ. καφέ φακές, ξεπλυμένες; 200 γρ. χοντρό πλιγούρι; 3 κρεμμύδια, σε λεπτές φέτες; 4 κ.σ. ελαιόλαδο; 1½ κ.γ. αλεσμένο κύμινο; Αλάτι και μαύρο πιπέρι; 900 ml νερό

Προέλευση: Λεβάντε · Μέση Ανατολή

392kcal

ανά μερίδα · 250 γρ.

157kcal

ανά 100 γρ.

15 γρ.Πρωτεΐνη6 γρ. / 100 γρ.

12 γρ.Λιπαρά5 γρ. / 100 γρ.

55 γρ.Υδατάνθρακες22 γρ. / 100 γρ.

Αυτή η εκδοχή της μουτζαντάρα αντικαθιστά το ρύζι με χοντρό πλιγούρι, μαγειρεμένο μαζί με καφέ φακές και κύμινο. Το αποτέλεσμα έχει γεύση ξηρών καρπών και ευχάριστα μαστιχωτή υφή, με τραγανά τηγανητά κρεμμύδια από πάνω. Είναι συνηθισμένη στη Συρία, τον Λίβανο και την Παλαιστίνη και σερβίρεται συχνά με μια απλή σαλάτα.

Διατροφές

✓

Χορτοφαγικόχωρίς κρέας ή ψάρι σε μια τυπική συνταγή

✓

Veganχωρίς κρέας, ψάρι ή ζωικά προϊόντα σε μια τυπική συνταγή

✓

Χωρίς χοιρινό

✓

Χωρίς γαλακτοκομικάχωρίς γάλα, τυρί, βούτυρο ή γιαούρτι σε μια τυπική συνταγή

Περιέχει γλουτένηλόγω: πλιγούρι

Όχι κέτο22 γρ. υδατάνθρακες ανά 100 γρ.

Αλλεργιογόνα

Περιέχει (σε μια τυπική συνταγή):

⚠ Γλουτένη

Από τι φτιάχνεται

πλιγούρικαφέ φακέςκρεμμύδιελαιόλαδοκύμινο

Συνταγή

4 μερίδες45 λεπτά

Υλικά

200 γρ. καφέ φακές, ξεπλυμένες
200 γρ. χοντρό πλιγούρι
3 κρεμμύδια, σε λεπτές φέτες
4 κ.σ. ελαιόλαδο
1½ κ.γ. αλεσμένο κύμινο
Αλάτι και μαύρο πιπέρι
900 ml νερό

Εκτέλεση

Σιγοβράστε τις φακές στο νερό για 15 λεπτά.
Τηγανίστε τα κρεμμύδια στο ελαιόλαδο για 20–25 λεπτά μέχρι να γίνουν τραγανά και καστανά· στραγγίξτε τα σε χαρτί.
Ανακατέψτε στις φακές το πλιγούρι, το κύμινο, αλάτι και πιπέρι.
Σκεπάστε και μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά για 15 λεπτά και αφήστε να σταθεί 10 λεπτά εκτός φωτιάς.
Αφρατέψτε και σερβίρετε με τα τηγανητά κρεμμύδια από πάνω.

Πώς να γίνει πιο ελαφρύ

Ψήστε τα κρεμμύδια στον φούρνο με 1–2 κ.σ. λάδι αντί να τα τηγανίσετε (1 κ.σ. λάδι ≈ 120 kcal).
Κρατήστε υψηλή την αναλογία φακής προς πλιγούρι για περισσότερη πρωτεΐνη.
Μια μερίδα 200 γρ. με σαλάτα είναι ένα πλήρες, μετρημένο γεύμα.

Ιστορία

Το πλιγούρι είναι από παλιά καθημερινό δημητριακό στην ύπαιθρο του Λεβάντε, και η μουτζαντάρα με πλιγούρι είναι ακόμη συνηθισμένη στις αγροτικές κουζίνες της Συρίας, του Λιβάνου και της Παλαιστίνης.

Μετρήστε το με μία φωτογραφία

Στρέψτε την κάμερα στο τραπέζι — το Me Nutrition αναγνωρίζει μουτζαντάρα με πλιγούρι και κάθε άλλο πιάτο, με θερμίδες και μακροθρεπτικά για το καθένα. Φάγατε μόνο το μισό; Σύρετε τον δείκτη.

Λήψη από το App Store

Παρόμοια πιάτα

Οι τιμές είναι εκτιμήσεις ανά 100 γρ. για μια τυπική συνταγή· οι σπιτικές εκδοχές και του εστιατορίου διαφέρουν. Οι διατροφές και τα αλλεργιογόνα προκύπτουν από τα υλικά μιας τυπικής συνταγής — ρωτήστε πάντα όποιον μαγείρεψε. Δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή. Διατροφικά στοιχεία: βάση πιάτων Me Nutrition v13. Πώς υπολογίζουμε →