🥑Κετογονική διατροφή
Η κετογονική (keto) διατροφή είναι πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες και πλούσια σε λιπαρά, με μέτρια πρωτεΐνη. Όταν οι υδατάνθρακες μειώνονται τόσο πολύ, ο οργανισμός αρχίζει να καίει λίπος και να παράγει κετόνες ως καύσιμο. Χρησιμοποιείται για απώλεια βάρους και, υπό την παρακολούθηση ειδικού, για τη θεραπεία ορισμένων μορφών επιληψίας.
🔬Τι σημαίνει
Κανονικά ο οργανισμός λειτουργεί κυρίως με γλυκόζη από τους υδατάνθρακες. Όταν οι υδατάνθρακες είναι πολύ λίγοι για μερικές ημέρες, το ήπαρ αρχίζει να μετατρέπει το λίπος σε κετόνες, τις οποίες μπορούν να χρησιμοποιήσουν ο εγκέφαλος και οι μύες. Αυτή η κατάσταση ονομάζεται κέτωση.
Για να παραμείνουν σε κέτωση, οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζεται να τρώνε περίπου 20–50 γρ. υδατανθράκων την ημέρα. Το ακριβές όριο διαφέρει από άτομο σε άτομο.
Σε αυτόν τον ιστότοπο ένα πιάτο σημειώνεται ως κατάλληλο για keto όταν έχει ≤ 5 γρ. υδατανθράκων ανά 100 γρ. Αυτό αφορά τα 100 γρ., όχι τη μερίδα: μια μερίδα 300 γρ. μπορεί να φτάσει έως και τα 15 γρ., οπότε οι μερίδες μετράνε.
✅Τι μπορείτε να τρώτε
- 🥩Κρέας, ψάρια, θαλασσινά και αυγά — λίγοι ή καθόλου υδατάνθρακες στην απλή τους μορφή.
- 🥦Μη αμυλούχα λαχανικά: πράσινα φυλλώδη, λάχανο, μπρόκολο, κουνουπίδι, κολοκυθάκια, αγγούρι, πιπεριές, μανιτάρια.
- 🥑Λιπαρά και έλαια: αβοκάντο, ελαιόλαδο, βούτυρο, ελιές.
- 🧀Τυρί, σκέτο στραγγιστό γιαούρτι και κρέμα γάλακτος σε λογικές ποσότητες.
- 🌰Ξηροί καρποί και σπόροι — αλλά οι υδατάνθρακες αθροίζονται γρήγορα με μία ή δύο χούφτες.
- 🍓Μικρές μερίδες μούρων.
🚫Τι να αποφεύγετε
- 🍞Ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι και άλλα δημητριακά, όπως τα ολικής άλεσης, η βρώμη και τα δημητριακά πρωινού.
- 🥔Αμυλούχα λαχανικά: πατάτες, γλυκό καλαμπόκι, παστινάκι.
- 🫘Φασόλια, φακές και ρεβίθια — υγιεινά, αλλά πλούσια σε υδατάνθρακες.
- 🍌Τα περισσότερα φρούτα, οι χυμοί φρούτων και τα αποξηραμένα φρούτα.
- 🍰Ζάχαρη σε οποιαδήποτε μορφή: γλυκά, κέικ, μέλι, αναψυκτικά, τα περισσότερα επιδόρπια.
- 🥫Κρυφοί υδατάνθρακες: γλυκές σάλτσες και μαρινάδες (κέτσαπ, τεριγιάκι, μπάρμπεκιου), πανέ τρόφιμα, σάλτσες δεμένες με αλεύρι, μπίρα.
⚠️Τι συμβαίνει αν φάτε υδατάνθρακες
Ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες μπορεί να σας βγάλει από την κέτωση, και μπορεί να χρειαστούν μερικές ημέρες για να επιστρέψετε. Ο οργανισμός επίσης αναπληρώνει τα αποθέματα γλυκογόνου, που συγκρατούν νερό, οπότε η ζυγαριά μπορεί να ανέβει ένα κιλό ή και περισσότερο — αυτό είναι νερό, όχι λίπος. Αυτό από μόνο του δεν είναι επικίνδυνο.
Τις πρώτες ημέρες της keto πολλοί εμφανίζουν τη «γρίπη της keto»: πονοκέφαλο, κούραση, ευερεθιστότητα, δυσκολία συγκέντρωσης και μερικές φορές ναυτία. Συνήθως περνά μέσα σε μία με δύο εβδομάδες. Η δυσκοιλιότητα είναι συχνή, επειδή η διατροφή έχει λίγες φυτικές ίνες.
Σε ορισμένους ανθρώπους η keto αυξάνει την LDL («κακή») χοληστερόλη, ιδίως όταν είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά — αξίζει να ελεγχθεί με εξέταση αίματος. Υπάρχουν ακόμη λίγα στοιχεία για τις μακροχρόνιες επιδράσεις της keto, και πολλοί δυσκολεύονται να την ακολουθήσουν.
🚑Πότε να απευθυνθείτε σε γιατρό
Μιλήστε με γιατρό πριν ξεκινήσετε keto αν έχετε διαβήτη, ιδίως αν παίρνετε ινσουλίνη, σουλφονυλουρίες (όπως γλικλαζίδη) ή αναστολείς SGLT2 (φάρμακα που τελειώνουν σε «-γλιφλοζίνη»): η μείωση των υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει υπογλυκαιμία ή επικίνδυνη συσσώρευση κετονών (κετοξέωση), και οι δόσεις ίσως χρειαστεί να αλλάξουν.
Ρωτήστε επίσης πρώτα αν έχετε νόσο των νεφρών, του ήπατος ή του παγκρέατος, αν είστε έγκυος ή θηλάζετε, ή αν είχατε ποτέ διατροφική διαταραχή. Τα παιδιά πρέπει να ακολουθούν keto μόνο υπό την παρακολούθηση ειδικού.
📱Πώς βοηθά το Me Nutrition
Κάθε πιάτο στην εφαρμογή και σε αυτόν τον ιστότοπο δείχνει τις διατροφικές του ετικέτες, όπως το «κατάλληλο για keto», και τα κύρια αλλεργιογόνα μιας τυπικής συνταγής, με το συστατικό που τα καθορίζει. Οι συνταγές διαφέρουν, γι' αυτό ελέγχετε πάντα με όποιον μαγείρεψε το πιάτο.
Κατάλληλα πιάτα: 457
Πηγές
Γράφτηκε με βάση τις παρακάτω πηγές· δεν έχει ελεγχθεί από γιατρό. Δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή. Πώς υπολογίζουμε →