🫛 Μπίντι μασάλα

Name: Μπίντι μασάλα
Total time: 35 min
Yield: 4
Cuisine: Ινδία · Βόρεια Ινδία
Ingredients: 500 γρ. φρέσκες μπάμιες; 2 κ.σ. φυτικό λάδι; 1 κ.γ. σπόροι κύμινου; 1 μεγάλο κρεμμύδι, σε φέτες; 2 ντομάτες, ψιλοκομμένες; 2 σκελίδες σκόρδο και 2 εκ. τζίντζερ, ψιλοκομμένα; 1/2 κ.γ. κουρκουμάς σε σκόνη; 1 1/2 κ.γ. κόλιανδρος σε σκόνη; 1/2 κ.γ. τσίλι σε σκόνη, 1/2 κ.γ. σκόνη αποξηραμένου μάνγκο (amchur), αλάτι; Φρέσκος κόλιανδρος για το σερβίρισμα

Προέλευση: Ινδία · Βόρεια Ινδία

150kcal

ανά μερίδα · 200 γρ.

75kcal

ανά 100 γρ.

4 γρ.Πρωτεΐνη2 γρ. / 100 γρ.

10 γρ.Λιπαρά5 γρ. / 100 γρ.

14 γρ.Υδατάνθρακες7 γρ. / 100 γρ.

Το μπίντι μασάλα είναι ινδικό στεγνό κάρι με μπάμιες μαγειρεμένες με κρεμμύδι, ντομάτα και ζεστά μπαχαρικά — κουρκουμά, κύμινο και κόλιανδρο. Οι μπάμιες τηγανίζονται μέχρι οι άκρες τους να γίνουν τραγανές και χρυσαφένιες, κάτι που τις εμποδίζει να γλιτσιάσουν, και έπειτα ανακατεύονται με τη μαλακωμένη μασάλα κρεμμυδιού και ντομάτας. Σερβίρεται ως συνοδευτικό με τσαπάτι ή ρύζι και νταλ, ως μέρος ενός καθημερινού ινδικού γεύματος.

Διατροφές

✓

Χορτοφαγικόχωρίς κρέας ή ψάρι σε μια τυπική συνταγή

✓

Veganχωρίς κρέας, ψάρι ή ζωικά προϊόντα σε μια τυπική συνταγή

✓

Χωρίς χοιρινό

✓

Χωρίς γλουτένηχωρίς σιτάρι, κριθάρι ή σίκαλη σε μια τυπική συνταγή

✓

Χωρίς γαλακτοκομικάχωρίς γάλα, τυρί, βούτυρο ή γιαούρτι σε μια τυπική συνταγή

✓

Λίγοι υδατάνθρακες7 γρ. υδατάνθρακες ανά 100 γρ.

Αλλεργιογόνα

Κανένα από τα 14 κύρια αλλεργιογόνα σε μια τυπική συνταγή.

Από τι φτιάχνεται

μπάμιεςκρεμμύδιντομάτακουρκουμάςκύμινοκόλιανδρος

Συνταγή

4 μερίδες35 λεπτά

Υλικά

500 γρ. φρέσκες μπάμιες
2 κ.σ. φυτικό λάδι
1 κ.γ. σπόροι κύμινου
1 μεγάλο κρεμμύδι, σε φέτες
2 ντομάτες, ψιλοκομμένες
2 σκελίδες σκόρδο και 2 εκ. τζίντζερ, ψιλοκομμένα
1/2 κ.γ. κουρκουμάς σε σκόνη
1 1/2 κ.γ. κόλιανδρος σε σκόνη
1/2 κ.γ. τσίλι σε σκόνη, 1/2 κ.γ. σκόνη αποξηραμένου μάνγκο (amchur), αλάτι
Φρέσκος κόλιανδρος για το σερβίρισμα

Εκτέλεση

Πλύνετε τις μπάμιες και στεγνώστε τες εντελώς, έπειτα κόψτε τις άκρες και κόψτε τες σε κομμάτια 2 εκ.
Ζεστάνετε 1 κ.σ. λάδι σε φαρδύ τηγάνι και τηγανίστε τις μπάμιες σε μία στρώση σε μέτρια προς δυνατή φωτιά για 8–10 λεπτά, ανακατεύοντας πού και πού, μέχρι να γίνουν τραγανές στις άκρες. Βγάλτε τες στην άκρη.
Ζεστάνετε το υπόλοιπο λάδι, προσθέστε τους σπόρους κύμινου και, όταν τσιτσιρίσουν, το κρεμμύδι. Τσιγαρίστε μέχρι να χρυσίσει.
Προσθέστε το σκόρδο, το τζίντζερ, τον κουρκουμά, τον κόλιανδρο σε σκόνη και το τσίλι και μαγειρέψτε για 1 λεπτό, έπειτα προσθέστε τις ντομάτες και το αλάτι και μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσουν.
Επιστρέψτε τις μπάμιες, πασπαλίστε με amchur, ανακατέψτε απαλά για 2–3 λεπτά και ολοκληρώστε με φρέσκο κόλιανδρο.

Πώς να γίνει πιο ελαφρύ

Οι μπάμιες από μόνες τους έχουν πολύ λίγες θερμίδες· το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας προέρχεται από το λάδι, οπότε μετρήστε το — 1 κ.σ. λάδι ≈ 120 kcal.
Ψήστε τις μπάμιες στον φούρνο στους 220 °C σε ταψί με λαδόχαρτο με 1 κ.γ. λάδι αντί να τις τηγανίσετε.
Σερβίρετε με ένα τσαπάτι ή μια μικρή μερίδα ρυζιού και προσθέστε ένα μπολ νταλ για ένα πιο χορταστικό γεύμα.

Ιστορία

Το μπίντι μασάλα είναι σπιτικό πιάτο που τρώγεται σε όλη την Ινδία, ιδίως στον βορρά, και είναι βασικό πιάτο στα μενού των ινδικών εστιατορίων σε όλο τον κόσμο.

Μετρήστε το με μία φωτογραφία

Στρέψτε την κάμερα στο τραπέζι — το Me Nutrition αναγνωρίζει Μπίντι μασάλα και κάθε άλλο πιάτο, με θερμίδες και μακροθρεπτικά για το καθένα. Φάγατε μόνο το μισό; Σύρετε τον δείκτη.

Λήψη από το App Store

Παρόμοια πιάτα

Οι τιμές είναι εκτιμήσεις ανά 100 γρ. για μια τυπική συνταγή· οι σπιτικές εκδοχές και του εστιατορίου διαφέρουν. Οι διατροφές και τα αλλεργιογόνα προκύπτουν από τα υλικά μιας τυπικής συνταγής — ρωτήστε πάντα όποιον μαγείρεψε. Δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή. Διατροφικά στοιχεία: βάση πιάτων Me Nutrition v13. Πώς υπολογίζουμε →