🍛 Τσάνα μασάλα

Name: Τσάνα μασάλα
Total time: 40 min
Yield: 4
Cuisine: Ινδία · Παντζάμπ
Ingredients: 2 κονσέρβες ρεβίθια των 400 γρ., στραγγισμένα (περίπου 500 γρ.); 2 κ.σ. λάδι; 1 κ.γ. σπόροι κύμινου; 2 κρεμμύδια, ψιλοκομμένα; 4 σκελίδες σκόρδο και ένα κομμάτι τζίντζερ 3 εκ., τριμμένα; 3 ντομάτες, ψιλοκομμένες; 1 πράσινη καυτερή πιπεριά, ψιλοκομμένη; 2 κ.γ. γκαράμ μασάλα, 1 κ.γ. κόλιανδρος σε σκόνη, 1/2 κ.γ. κουρκουμάς; Αλάτι, φρέσκος κόλιανδρος για σερβίρισμα

Προέλευση: Ινδία · Παντζάμπ

480kcal

ανά μερίδα · 300 γρ.

160kcal

ανά 100 γρ.

24 γρ.Πρωτεΐνη8 γρ. / 100 γρ.

18 γρ.Λιπαρά6 γρ. / 100 γρ.

66 γρ.Υδατάνθρακες22 γρ. / 100 γρ.

Το τσάνα μασάλα είναι κάρι της Βόρειας Ινδίας με ρεβίθια που σιγοβράζουν σε πηχτή, ξινή σάλτσα από κρεμμύδι, ντομάτα και σκόρδο, αρωματισμένη με κύμινο και γκαράμ μασάλα. Τα ρεβίθια μένουν ολόκληρα αλλά μαλακώνουν και ρουφούν τη σάλτσα. Είναι χορταστικό και ζεστό, σερβίρεται με ρύζι ή πλακέ ψωμί και είναι βασικό πιάτο της σπιτικής κουζίνας και των ντάμπα στις άκρες των δρόμων.

Διατροφές

✓

Χορτοφαγικόχωρίς κρέας ή ψάρι σε μια τυπική συνταγή

✓

Veganχωρίς κρέας, ψάρι ή ζωικά προϊόντα σε μια τυπική συνταγή

✓

Χωρίς χοιρινό

✓

Χωρίς γλουτένηχωρίς σιτάρι, κριθάρι ή σίκαλη σε μια τυπική συνταγή

✓

Χωρίς γαλακτοκομικάχωρίς γάλα, τυρί, βούτυρο ή γιαούρτι σε μια τυπική συνταγή

Όχι κέτο22 γρ. υδατάνθρακες ανά 100 γρ.

Αλλεργιογόνα

Κανένα από τα 14 κύρια αλλεργιογόνα σε μια τυπική συνταγή.

Από τι φτιάχνεται

ρεβίθιαντομάτακρεμμύδισκόρδογκαράμ μασάλακύμινο

Συνταγή

4 μερίδες40 λεπτά

Υλικά

2 κονσέρβες ρεβίθια των 400 γρ., στραγγισμένα (περίπου 500 γρ.)
2 κ.σ. λάδι
1 κ.γ. σπόροι κύμινου
2 κρεμμύδια, ψιλοκομμένα
4 σκελίδες σκόρδο και ένα κομμάτι τζίντζερ 3 εκ., τριμμένα
3 ντομάτες, ψιλοκομμένες
1 πράσινη καυτερή πιπεριά, ψιλοκομμένη
2 κ.γ. γκαράμ μασάλα, 1 κ.γ. κόλιανδρος σε σκόνη, 1/2 κ.γ. κουρκουμάς
Αλάτι, φρέσκος κόλιανδρος για σερβίρισμα

Εκτέλεση

Ζεστάνετε το λάδι και τσιγαρίστε τους σπόρους κύμινου για 30 δευτερόλεπτα.
Προσθέστε το κρεμμύδι και μαγειρέψτε 10 λεπτά μέχρι να ροδίσει, μετά το σκόρδο, το τζίντζερ και την πιπεριά για 1 λεπτό.
Προσθέστε τα μπαχαρικά σε σκόνη και τις ντομάτες και μαγειρέψτε μέχρι να δέσει η σάλτσα, περίπου 8 λεπτά.
Προσθέστε τα ρεβίθια και 200 ml νερό, σιγοβράστε 15 λεπτά, λιώνοντας μερικά ρεβίθια για να πηχτύνει.
Αλατίστε και τελειώστε με φρέσκο κόλιανδρο.

Πώς να γίνει πιο ελαφρύ

Μαγειρέψτε τα κρεμμύδια σε 1 κ.σ. λάδι με λίγο νερό για να γλιτώσετε περίπου 120 kcal ανά κατσαρόλα.
Σερβίρετε με μικρότερη μερίδα ρυζιού και μια σαλάτα με αγγούρι και κρεμμύδι στο πλάι.
Τα ρεβίθια χορταίνουν· ένα μπολ 300 γρ. από μόνο του είναι ικανοποιητικό γεύμα.

Ιστορία

Τα κάρι με ρεβίθια αποτελούν εδώ και πολύ καιρό μέρος της κουζίνας του Παντζάμπ, και το τσάνα μασάλα, που μερικές φορές λέγεται τσόλε, τρώγεται σήμερα σε όλη την Ινδία και το Πακιστάν και σε ινδικά εστιατόρια σε όλο τον κόσμο.

Μετρήστε το με μία φωτογραφία

Στρέψτε την κάμερα στο τραπέζι — το Me Nutrition αναγνωρίζει Τσάνα μασάλα και κάθε άλλο πιάτο, με θερμίδες και μακροθρεπτικά για το καθένα. Φάγατε μόνο το μισό; Σύρετε τον δείκτη.

Λήψη από το App Store

Παρόμοια πιάτα

Οι τιμές είναι εκτιμήσεις ανά 100 γρ. για μια τυπική συνταγή· οι σπιτικές εκδοχές και του εστιατορίου διαφέρουν. Οι διατροφές και τα αλλεργιογόνα προκύπτουν από τα υλικά μιας τυπικής συνταγής — ρωτήστε πάντα όποιον μαγείρεψε. Δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή. Διατροφικά στοιχεία: βάση πιάτων Me Nutrition v13. Πώς υπολογίζουμε →