🫘 Λιβανέζικο φουλ μουνταμάς

Name: Λιβανέζικο φουλ μουνταμάς
Total time: 20 min
Yield: 4
Cuisine: Λίβανος · Λεβάντε
Ingredients: 2 κονσέρβες βρασμένα κουκιά (περίπου 500 γρ. στραγγισμένα); 1 κονσέρβα βρασμένα ρεβίθια (περίπου 240 γρ. στραγγισμένα); 2 σκελίδες σκόρδο λιωμένες με μια πρέζα αλάτι; Χυμός από 2 λεμόνια; 3 κ.σ. ελαιόλαδο; Ένα μικρό ματσάκι μαϊντανός ψιλοκομμένος; Αλάτι και αλεσμένο κύμινο κατά βούληση

Προέλευση: Λίβανος · Λεβάντε

332kcal

ανά μερίδα · 250 γρ.

133kcal

ανά 100 γρ.

18 γρ.Πρωτεΐνη7 γρ. / 100 γρ.

12 γρ.Λιπαρά5 γρ. / 100 γρ.

38 γρ.Υδατάνθρακες15 γρ. / 100 γρ.

Το λιβανέζικο φουλ μουνταμάς είναι πρωινό πιάτο με κουκιά σιγομαγειρεμένα, ανακατεμένα με ρεβίθια και περιχυμένα με άφθονο χυμό λεμονιού, λιωμένο σκόρδο και ελαιόλαδο. Σε αντίθεση με την αιγυπτιακή εκδοχή, είναι έντονο και λεμονάτο, με μερικά κουκιά ολόκληρα και άλλα λιωμένα. Ολοκληρώνεται με ψιλοκομμένο μαϊντανό και μια λιμνούλα ελαιόλαδο και τρώγεται χλιαρό, μαζεμένο με φρέσκα λαχανικά.

Διατροφές

✓

Χορτοφαγικόχωρίς κρέας ή ψάρι σε μια τυπική συνταγή

✓

Veganχωρίς κρέας, ψάρι ή ζωικά προϊόντα σε μια τυπική συνταγή

✓

Χωρίς χοιρινό

✓

Χωρίς γλουτένηχωρίς σιτάρι, κριθάρι ή σίκαλη σε μια τυπική συνταγή

✓

Χωρίς γαλακτοκομικάχωρίς γάλα, τυρί, βούτυρο ή γιαούρτι σε μια τυπική συνταγή

Όχι κέτο15 γρ. υδατάνθρακες ανά 100 γρ.

Αλλεργιογόνα

Κανένα από τα 14 κύρια αλλεργιογόνα σε μια τυπική συνταγή.

Από τι φτιάχνεται

κουκιάρεβίθιαλεμόνισκόρδοελαιόλαδομαϊντανός

Συνταγή

4 μερίδες20 λεπτά

Υλικά

2 κονσέρβες βρασμένα κουκιά (περίπου 500 γρ. στραγγισμένα)
1 κονσέρβα βρασμένα ρεβίθια (περίπου 240 γρ. στραγγισμένα)
2 σκελίδες σκόρδο λιωμένες με μια πρέζα αλάτι
Χυμός από 2 λεμόνια
3 κ.σ. ελαιόλαδο
Ένα μικρό ματσάκι μαϊντανός ψιλοκομμένος
Αλάτι και αλεσμένο κύμινο κατά βούληση

Εκτέλεση

Ζεστάνετε τα κουκιά και τα ρεβίθια με λίγο από το υγρό τους σε κατσαρόλα για 5–8 λεπτά.
Λιώστε ελαφρά με ένα πιρούνι περίπου τα μισά όσπρια, αφήνοντας τα υπόλοιπα ολόκληρα.
Ανακατέψτε μέσα το σκόρδο, τον χυμό λεμονιού, το αλάτι και το κύμινο· δοκιμάστε και προσθέστε κι άλλο λεμόνι αν το θέλετε πιο ξινό.
Σερβίρετε σε ρηχό μπολ, περιχύστε με ελαιόλαδο και πασπαλίστε με μαϊντανό.
Σερβίρετε χλιαρό με ντομάτες, αγγούρια, ραπανάκια και φρέσκο δυόσμο.

Πώς να γίνει πιο ελαφρύ

Μετρήστε το ελαιόλαδο: 1 κ.σ. λάδι ≈ 120 kcal, οπότε μία κουταλιά πάνω στο μπολ αρκεί για γεύση.
Φάτε το με πολλά ωμά λαχανικά — ντομάτα, αγγούρι, ραπανάκι και φρέσκο κρεμμυδάκι προσθέτουν όγκο με ελάχιστες θερμίδες.
Τα κουκιά και τα ρεβίθια χορταίνουν· μια μερίδα περίπου 250 γρ. είναι ένα πλήρες πρωινό.

Ιστορία

Το φουλ (κουκιά) είναι βασική τροφή στην Αίγυπτο και στο Λεβάντε εδώ και αιώνες. Η λιβανέζικη εκδοχή, με ρεβίθια και γενναία ποσότητα λεμονιού και σκόρδου, είναι σταθερή αξία στα πρωινά του Σαββατοκύριακου και πωλείται σε εξειδικευμένα μαγαζιά για φουλ και χούμους.

Μετρήστε το με μία φωτογραφία

Στρέψτε την κάμερα στο τραπέζι — το Me Nutrition αναγνωρίζει Λιβανέζικο φουλ μουνταμάς και κάθε άλλο πιάτο, με θερμίδες και μακροθρεπτικά για το καθένα. Φάγατε μόνο το μισό; Σύρετε τον δείκτη.

Λήψη από το App Store

Παρόμοια πιάτα

Οι τιμές είναι εκτιμήσεις ανά 100 γρ. για μια τυπική συνταγή· οι σπιτικές εκδοχές και του εστιατορίου διαφέρουν. Οι διατροφές και τα αλλεργιογόνα προκύπτουν από τα υλικά μιας τυπικής συνταγής — ρωτήστε πάντα όποιον μαγείρεψε. Δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή. Διατροφικά στοιχεία: βάση πιάτων Me Nutrition v13. Πώς υπολογίζουμε →