🥞 Ουτάπαμ

Name: Ουτάπαμ
Total time: 40 min
Yield: 4
Cuisine: Ινδία · Ταμίλ Ναντού
Ingredients: 200 γρ. ψιλοαλεσμένο ρύζι; 100 γρ. ουράντ νταλ, μουλιασμένο 4 ώρες; 250 ml νερό; 1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο; 1 ντομάτα, ψιλοκομμένη; 1–2 πράσινα τσίλι, ψιλοκομμένα; 1 κ.γ. αλάτι; 2 κ.γ. λάδι

Προέλευση: Ινδία · Ταμίλ Ναντού

350kcal

ανά μερίδα · 250 γρ.

140kcal

ανά 100 γρ.

10 γρ.Πρωτεΐνη4 γρ. / 100 γρ.

10 γρ.Λιπαρά4 γρ. / 100 γρ.

60 γρ.Υδατάνθρακες24 γρ. / 100 γρ.

Το ουτάπαμ είναι μια χοντρή τηγανίτα της Νότιας Ινδίας από ζυμωμένο χυλό ρυζιού και ουράντ νταλ (μαύρες φακές). Κρεμμύδι, ντομάτα και πράσινο τσίλι πιέζονται στην επιφάνεια ενώ ψήνεται, ώστε να μαλακώσουν και να καψαλιστούν ελαφρά. Είναι μαλακό και αφράτο σαν σφουγγάρι από μέσα με τραγανή βάση, και σερβίρεται συνήθως με τσάτνεϊ καρύδας και σάμπαρ.

Διατροφές

✓

Χορτοφαγικόχωρίς κρέας ή ψάρι σε μια τυπική συνταγή

✓

Veganχωρίς κρέας, ψάρι ή ζωικά προϊόντα σε μια τυπική συνταγή

✓

Χωρίς χοιρινό

✓

Χωρίς γλουτένηχωρίς σιτάρι, κριθάρι ή σίκαλη σε μια τυπική συνταγή

✓

Χωρίς γαλακτοκομικάχωρίς γάλα, τυρί, βούτυρο ή γιαούρτι σε μια τυπική συνταγή

Όχι κέτο24 γρ. υδατάνθρακες ανά 100 γρ.

Αλλεργιογόνα

Κανένα από τα 14 κύρια αλλεργιογόνα σε μια τυπική συνταγή.

Από τι φτιάχνεται

αλεύρι ρυζιούουράντ νταλκρεμμύδιντομάτακαυτερή πιπεριά

Συνταγή

4 μερίδες40 λεπτά

Υλικά

200 γρ. ψιλοαλεσμένο ρύζι
100 γρ. ουράντ νταλ, μουλιασμένο 4 ώρες
250 ml νερό
1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
1 ντομάτα, ψιλοκομμένη
1–2 πράσινα τσίλι, ψιλοκομμένα
1 κ.γ. αλάτι
2 κ.γ. λάδι

Εκτέλεση

Αλέστε το μουλιασμένο ουράντ νταλ με λίγο από το νερό σε λεία πάστα και ανακατέψτε τη με το αλεσμένο ρύζι, το αλάτι και το υπόλοιπο νερό.
Σκεπάστε και αφήστε να ζυμωθεί για 8–12 ώρες σε ζεστό μέρος.
Ζεστάνετε ένα ελαφρά λαδωμένο τηγάνι, ρίξτε μια κουτάλα χυλό και απλώστε τον σε χοντρό δίσκο ύψους περίπου 1 εκ.
Σκορπίστε από πάνω κρεμμύδι, ντομάτα και τσίλι και πιέστε τα απαλά.
Ψήστε 3–4 λεπτά, γυρίστε και ψήστε 2 λεπτά ακόμη· σερβίρετε ζεστό.

Πώς να γίνει πιο ελαφρύ

Αλείψτε το τηγάνι με λάδι αντί να το ρίχνετε — 1 κ.γ. λάδι ≈ 40 kcal.
Φορτώστε την επιφάνεια με επιπλέον λαχανικά για να γίνει κάθε ουτάπαμ πιο χορταστικό.
Συνοδέψτε με σάμπαρ αντί για τσάτνεϊ καρύδας για πιο ελαφρύ συνοδευτικό.

Ιστορία

Το ουτάπαμ προέρχεται από την ίδια παράδοση χυλού ρυζιού και φακής με τη ντόσα και το ιντλί στο Ταμίλ Ναντού και τις γειτονικές πολιτείες της Νότιας Ινδίας, όπου είναι συνηθισμένο πιάτο για πρωινό και τίφιν.

Μετρήστε το με μία φωτογραφία

Στρέψτε την κάμερα στο τραπέζι — το Me Nutrition αναγνωρίζει Ουτάπαμ και κάθε άλλο πιάτο, με θερμίδες και μακροθρεπτικά για το καθένα. Φάγατε μόνο το μισό; Σύρετε τον δείκτη.

Λήψη από το App Store

Παρόμοια πιάτα

Οι τιμές είναι εκτιμήσεις ανά 100 γρ. για μια τυπική συνταγή· οι σπιτικές εκδοχές και του εστιατορίου διαφέρουν. Οι διατροφές και τα αλλεργιογόνα προκύπτουν από τα υλικά μιας τυπικής συνταγής — ρωτήστε πάντα όποιον μαγείρεψε. Δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή. Διατροφικά στοιχεία: βάση πιάτων Me Nutrition v13. Πώς υπολογίζουμε →