🔥حاسبة السعرات الحرارية
اعرف كم سعرة حرارية تحرق في اليوم وكم تأكل لإنقاص وزنك أو الحفاظ عليه أو زيادته.
تقديرات للبالغين الأصحاء. ليست نصيحة طبية — إذا كنتِ حاملًا أو مرضعًا، أو كان عمرك أقل من 18 عامًا، أو لديك حالة صحية، فاستشر طبيبك أو أخصائي التغذية.
طريقة الحساب
معدل الأيض الأساسي (BMR) — الطاقة التي يستهلكها جسمك في الراحة التامة — يُقدَّر باستخدام معادلة ميفلين-سانت جيور: 10 × الوزن (كغ) + 6.25 × الطول (سم) − 5 × العمر، ثم + 5 للرجال أو − 161 للنساء.
يُضرب معدل الأيض الأساسي في معامل النشاط (من 1.2 لقلة التمارين إلى 1.9 للتمارين اليومية الشاقة جدًا) لتقدير السعرات التي تحرقها في اليوم — أي سعرات الحفاظ على الوزن.
لإنقاص الوزن نطرح نحو 500 سعرة حرارية يوميًا (قرابة 0.5 كغ أو 1 رطل أسبوعيًا) أو 250 سعرة لوتيرة ألطف؛ ولزيادة الوزن نضيف نحو 300 سعرة. النتائج الفعلية تختلف: فالماء والهرمونات ومدى دقة تتبعك كلها تؤثر.
أسئلة
ما مدى دقة حاسبة السعرات الحرارية؟
تعطيك نقطة انطلاق جيدة، لا رقمًا دقيقًا. معادلات مثل ميفلين-سانت جيور قريبة من الواقع لدى معظم الناس، لكنها قد تخطئ بنحو 10% زيادةً أو نقصانًا. تابع وزنك لمدة 2–3 أسابيع وعدّل الهدف إذا تغيّر أسرع أو أبطأ من المتوقع.
كم سعرة حرارية يجب أن آكل لإنقاص وزني؟
عجز بنحو 500 سعرة حرارية يوميًا دون سعرات الحفاظ على الوزن يؤدي عادةً إلى فقدان نحو 0.5 كغ (1 رطل) أسبوعيًا. الوتيرة الأبطأ أسهل في الاستمرار وتحمي العضلات.
هل تناول سعرات قليلة جدًا آمن؟
لا ينبغي اتباع الأنظمة منخفضة السعرات جدًا إلا تحت إشراف طبي. بالنسبة لمعظم البالغين، يعني ذلك عدم النزول بمفردك عن نحو 1,200 سعرة حرارية (للنساء) أو 1,500 سعرة حرارية (للرجال) يوميًا.
لماذا يتغير وزني من يوم لآخر؟
التغيرات اليومية ترجع غالبًا إلى الماء والملح والطعام الموجود في أمعائك. انظر إلى الاتجاه العام على مدى أسابيع بدلًا من وزنة واحدة.
تابع ذلك كل يوم مع Me Nutrition
صوّر وجباتك — يحسب التطبيق السعرات الحرارية والبروتين مقارنةً بهدفك اليومي. 3 أيام مجانًا، ثم اشتراك يمكنك إلغاؤه في أي وقت من إعدادات App Store.
تنزيل من App Store