💪حاسبة البروتين
احسب كم غرامًا من البروتين تحتاج يوميًا — لصحتك اليومية أو مع التقدم في السن أو إذا كنت تتدرب.
تقديرات للبالغين الأصحاء. ليست نصيحة طبية — إذا كنتِ حاملًا أو مرضعًا، أو كان عمرك أقل من 18 عامًا، أو لديك حالة صحية، فاستشر طبيبك أو أخصائي التغذية.
طريقة الحساب
للبالغين الأصحاء، تحدد EFSA ومنظمة الصحة العالمية المدخول المرجعي للسكان بنحو 0.8 غ من البروتين لكل كغ من وزن الجسم يوميًا — وهو ما يكفي تقريبًا كل من ليس نشيطًا جدًا.
تقترح مجموعات الخبراء 1.0–1.2 غ/كغ للبالغين فوق 65 عامًا للمساعدة في الحفاظ على العضلات مع التقدم في السن، وتقترح الجمعية الدولية للتغذية الرياضية 1.4–2.0 غ/كغ لمن يتدربون بانتظام. عند إنقاص الوزن مع التدريب، يساعد المدخول في الحد الأعلى من هذا النطاق على حماية العضلات.
النتيجة نطاق يومي؛ وتوزيعه على 3–4 وجبات طريقة عملية لبلوغه. إذا كنت تعاني من مرض في الكلى، فاستشر طبيبك قبل زيادة البروتين.
أسئلة
هل الإفراط في البروتين ضار؟
بالنسبة للأصحاء، يُعد تناول ما يصل إلى نحو 2 غ لكل كغ من وزن الجسم آمنًا بشكل عام. إذا كنت تعاني من مرض في الكلى، فسيحدد لك طبيبك الحد المناسب.
ما الأطعمة الغنية بالبروتين؟
اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والتوفو والتمبيه والفاصولياء والعدس والمكسرات والبذور. يصنّف Me Nutrition الأطباق التي تحتوي على 10 غ على الأقل من البروتين لكل 100 غ ويأتي 25% من سعراتها من البروتين على أنها «غنية بالبروتين».
هل أستخدم وزني الحالي أم الوزن المستهدف؟
الوزن الحالي مناسب لمعظم الناس. إذا كان لديك وزن كبير لتفقده، فإن استخدام وزن مستهدف صحي يعطي رقمًا أكثر واقعية.
هل أحتاج إلى مخفوقات البروتين؟
ليس بالضرورة — يستطيع معظم الناس بلوغ هدفهم بالطعام العادي. المخفوقات مجرد خيار مريح.
تابع ذلك كل يوم مع Me Nutrition
صوّر وجباتك — يحسب التطبيق السعرات الحرارية والبروتين مقارنةً بهدفك اليومي. 3 أيام مجانًا، ثم اشتراك يمكنك إلغاؤه في أي وقت من إعدادات App Store.
تنزيل من App Store