🔥Công cụ tính calo
Tìm hiểu mỗi ngày bạn đốt bao nhiêu calo và nên ăn bao nhiêu để giảm, giữ hoặc tăng cân.
Ước tính dành cho người trưởng thành khỏe mạnh. Không phải lời khuyên y tế — nếu bạn đang mang thai, cho con bú, dưới 18 tuổi hoặc có bệnh lý, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Cách tính
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) — năng lượng cơ thể sử dụng khi nghỉ ngơi hoàn toàn — được ước tính bằng phương trình Mifflin–St Jeor: 10 × cân nặng (kg) + 6,25 × chiều cao (cm) − 5 × tuổi, sau đó + 5 với nam hoặc − 161 với nữ.
BMR được nhân với hệ số vận động (từ 1,2 khi ít tập luyện đến 1,9 khi tập rất nặng hằng ngày) để ước tính lượng calo bạn đốt trong một ngày — tức lượng calo duy trì của bạn.
Để giảm cân, chúng tôi trừ khoảng 500 kcal mỗi ngày (khoảng 0,5 kg hay 1 lb mỗi tuần) hoặc 250 kcal để giảm với tốc độ nhẹ nhàng hơn; để tăng cân, chúng tôi cộng thêm khoảng 300 kcal. Kết quả thực tế sẽ khác nhau: nước, hormone và mức độ chính xác khi bạn theo dõi đều có ảnh hưởng.
Câu hỏi
Công cụ tính calo chính xác đến mức nào?
Công cụ cho bạn một điểm khởi đầu tốt, không phải một con số chính xác. Các phương trình như Mifflin–St Jeor khá sát với hầu hết mọi người nhưng có thể lệch khoảng 10% theo cả hai chiều. Hãy theo dõi cân nặng trong 2–3 tuần và điều chỉnh mục tiêu nếu cân nặng thay đổi nhanh hơn hoặc chậm hơn dự kiến.
Tôi nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?
Mức thâm hụt khoảng 500 kcal mỗi ngày so với lượng calo duy trì thường giúp giảm khoảng 0,5 kg (1 lb) mỗi tuần. Giảm chậm hơn thì dễ duy trì hơn và giúp bảo vệ cơ bắp.
Ăn rất ít calo có an toàn không?
Chế độ ăn rất ít calo chỉ nên thực hiện dưới sự giám sát y tế. Với hầu hết người trưởng thành, điều đó có nghĩa là không tự ý ăn dưới khoảng 1.200 kcal (nữ) hoặc 1.500 kcal (nam) mỗi ngày.
Vì sao cân nặng của tôi thay đổi từng ngày?
Thay đổi hằng ngày chủ yếu do nước, muối và thức ăn trong đường ruột. Hãy nhìn vào xu hướng qua nhiều tuần thay vì một lần cân duy nhất.
Theo dõi mỗi ngày với Me Nutrition
Chụp ảnh bữa ăn — ứng dụng đếm calo và protein so với mục tiêu hằng ngày của bạn. Miễn phí 3 ngày, sau đó là gói đăng ký bạn có thể hủy bất cứ lúc nào trong phần cài đặt App Store.
Tải xuống trên App Store