🔥Kalorienrechner
Finde heraus, wie viele Kalorien du am Tag verbrauchst und wie viel du essen solltest, um ab- oder zuzunehmen oder dein Gewicht zu halten.
Schätzwerte für gesunde Erwachsene. Keine medizinische Beratung – wenn du schwanger bist, stillst, unter 18 bist oder eine Erkrankung hast, frag deine Ärztin, deinen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft.
So wird gerechnet
Der Grundumsatz (BMR) – die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe verbraucht – wird mit der Mifflin-St-Jeor-Formel geschätzt: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter, dann + 5 bei Männern oder − 161 bei Frauen.
Der Grundumsatz wird mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert (von 1,2 bei wenig Bewegung bis 1,9 bei sehr intensivem täglichem Training), um die Kalorien zu schätzen, die du am Tag verbrauchst – deinen Erhaltungsbedarf.
Zum Abnehmen ziehen wir etwa 500 kcal pro Tag ab (rund 0,5 kg bzw. 1 lb pro Woche) oder 250 kcal für ein sanfteres Tempo; zum Zunehmen addieren wir etwa 300 kcal. Die tatsächlichen Ergebnisse variieren: Wasser, Hormone und wie genau du mitzählst, spielen alle eine Rolle.
Fragen
Wie genau ist ein Kalorienrechner?
Er liefert einen guten Ausgangspunkt, keine exakte Zahl. Formeln wie Mifflin-St-Jeor liegen bei den meisten Menschen nah dran, können aber um etwa 10 % nach oben oder unten abweichen. Beobachte dein Gewicht 2–3 Wochen lang und passe das Ziel an, wenn es sich schneller oder langsamer verändert als erwartet.
Wie viele Kalorien sollte ich essen, um abzunehmen?
Ein Defizit von etwa 500 kcal pro Tag unter deinem Erhaltungsbedarf führt meist zu einem Verlust von etwa 0,5 kg (1 lb) pro Woche. Langsamer ist leichter durchzuhalten und schützt die Muskeln.
Ist es sicher, sehr wenige Kalorien zu essen?
Sehr kalorienarme Diäten sollten nur unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden. Für die meisten Erwachsenen heißt das: auf eigene Faust nicht unter etwa 1.200 kcal (Frauen) bzw. 1.500 kcal (Männer) pro Tag gehen.
Warum schwankt mein Gewicht von Tag zu Tag?
Tägliche Schwankungen kommen vor allem von Wasser, Salz und Nahrung im Verdauungstrakt. Achte auf den Trend über Wochen statt auf ein einzelnes Wiegen.
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