💪Proteinrechner
Berechne, wie viele Gramm Protein du am Tag brauchst – für die alltägliche Gesundheit, im höheren Alter oder wenn du trainierst.
Schätzwerte für gesunde Erwachsene. Keine medizinische Beratung – wenn du schwanger bist, stillst, unter 18 bist oder eine Erkrankung hast, frag deine Ärztin, deinen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft.
So wird gerechnet
Für gesunde Erwachsene legen die EFSA und die WHO die Referenzzufuhr für die Bevölkerung auf etwa 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag fest – genug für nahezu alle, die nicht sehr aktiv sind.
Fachgremien empfehlen 1,0–1,2 g/kg für Erwachsene über 65, um im Alter die Muskulatur zu erhalten, und die International Society of Sports Nutrition empfiehlt 1,4–2,0 g/kg für Menschen, die regelmäßig trainieren. Wer beim Training abnimmt, schützt seine Muskeln mit einer Zufuhr am oberen Ende dieses Bereichs.
Das Ergebnis ist ein Tagesbereich; ihn auf 3–4 Mahlzeiten zu verteilen, ist ein praktischer Weg, ihn zu erreichen. Wenn du eine Nierenerkrankung hast, frag deine Ärztin oder deinen Arzt, bevor du mehr Protein isst.
Fragen
Ist zu viel Protein schädlich?
Für gesunde Menschen gilt eine Zufuhr bis etwa 2 g pro kg Körpergewicht allgemein als sicher. Wenn du eine Nierenerkrankung hast, berät dich deine Ärztin oder dein Arzt zu einer Obergrenze.
Welche Lebensmittel sind reich an Protein?
Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte, Tofu, Tempeh, Bohnen, Linsen, Nüsse und Samen. Me Nutrition kennzeichnet Gerichte mit mindestens 10 g Protein pro 100 g und 25 % der Kalorien aus Protein als „Proteinreich“.
Soll ich mein aktuelles Gewicht oder mein Zielgewicht verwenden?
Für die meisten ist das aktuelle Gewicht in Ordnung. Wenn du viel abnehmen möchtest, ergibt ein gesundes Zielgewicht eine realistischere Zahl.
Brauche ich Proteinshakes?
Nicht unbedingt – die meisten erreichen ihr Ziel mit normalen Lebensmitteln. Shakes sind nur eine bequeme Option.
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