💪タンパク質計算ツール
1日に必要なタンパク質のグラム数を計算します — 日々の健康のため、高齢期のため、またはトレーニングをしている方に。
健康な成人向けの推定値です。医療上のアドバイスではありません — 妊娠中・授乳中の方、18歳未満の方、持病のある方は、医師または管理栄養士にご相談ください。
計算方法
健康な成人について、EFSAとWHOは集団の参照摂取量を1日あたり体重1 kgにつき約0.8 gのタンパク質としています — 活動量があまり多くないほぼすべての人に十分な量です。
専門家グループは、年齢を重ねても筋肉を維持できるよう65歳以上の成人には1.0–1.2 g/kgを、International Society of Sports Nutritionは定期的にトレーニングする人には1.4–2.0 g/kgを推奨しています。トレーニングしながら減量する場合は、この範囲の上限に近い摂取量が筋肉を守るのに役立ちます。
結果は1日あたりの範囲で示されます。3–4食に分けて摂るのが、目標に届く実用的な方法です。腎臓病のある方は、タンパク質を増やす前に医師にご相談ください。
よくある質問
タンパク質を摂りすぎると害がありますか？
健康な人であれば、体重1 kgあたり約2 gまでの摂取量は一般に安全と考えられています。腎臓病のある方は、上限について医師が助言します。
タンパク質が多い食品は？
肉、家禽肉、魚、卵、乳製品、豆腐、テンペ、豆類、レンズ豆、ナッツ、種子類です。Me Nutritionでは、100 gあたり10 g以上のタンパク質を含み、カロリーの25%をタンパク質が占める料理に「高タンパク」のマークを付けています。
現在の体重と目標体重、どちらを使うべきですか？
多くの人は現在の体重で問題ありません。減らすべき体重が多い場合は、健康的な目標体重を使うと、より現実的な数値になります。
プロテインシェイクは必要ですか？
必ずしも必要ではありません — ほとんどの人は普段の食事で目標に届きます。シェイクは便利な選択肢のひとつにすぎません。
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