💪Calculadora de proteína
Calcule quantos gramas de proteína você precisa por dia — para a saúde no dia a dia, na terceira idade ou se você treina.
Estimativas para adultos saudáveis. Não é aconselhamento médico — se você estiver grávida, amamentando, tiver menos de 18 anos ou alguma condição de saúde, consulte seu médico ou nutricionista.
Como é calculado
Para adultos saudáveis, a EFSA e a OMS definem a ingestão de referência para a população em cerca de 0,8 g de proteína por kg de peso corporal por dia — o suficiente para quase todas as pessoas que não são muito ativas.
Grupos de especialistas sugerem 1,0–1,2 g/kg para adultos acima de 65 anos, para ajudar a manter os músculos com a idade, e a International Society of Sports Nutrition sugere 1,4–2,0 g/kg para quem treina regularmente. Ao perder peso treinando, ingestões no limite superior dessa faixa ajudam a proteger os músculos.
O resultado é uma faixa diária; distribuí-la em 3–4 refeições é uma forma prática de alcançá-la. Se você tem doença renal, consulte seu médico antes de aumentar a proteína.
Perguntas
Proteína em excesso faz mal?
Para pessoas saudáveis, ingestões de até cerca de 2 g por kg de peso corporal são geralmente consideradas seguras. Se você tem doença renal, seu médico vai orientar sobre um limite.
Quais alimentos são ricos em proteína?
Carnes, aves, peixes, ovos, laticínios, tofu, tempeh, feijões, lentilhas, oleaginosas e sementes. O Me Nutrition marca como “Rico em proteína” os pratos com pelo menos 10 g de proteína por 100 g e 25% das calorias vindas da proteína.
Devo usar meu peso atual ou meu peso desejado?
Para a maioria das pessoas, o peso atual serve. Se você tem muito peso a perder, usar um peso-alvo saudável dá um número mais realista.
Preciso de shakes de proteína?
Não necessariamente — a maioria das pessoas consegue atingir a meta com comida comum. Os shakes são apenas uma opção prática.
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