💪Калькулятор белка
Рассчитайте, сколько граммов белка вам нужно в день — для здоровья, в пожилом возрасте или при тренировках.
Оценки для здоровых взрослых. Не является медицинской рекомендацией — если вы беременны, кормите грудью, вам меньше 18 лет или у вас есть заболевание, проконсультируйтесь с врачом или диетологом.
Как это рассчитывается
Для здоровых взрослых EFSA и ВОЗ устанавливают референсную норму потребления около 0,8 г белка на кг массы тела в день — этого достаточно почти всем, кто не очень активен.
Экспертные группы рекомендуют 1,0–1,2 г/кг для взрослых старше 65 лет, чтобы помочь сохранить мышцы с возрастом, а Международное общество спортивного питания рекомендует 1,4–2,0 г/кг для тех, кто регулярно тренируется. При похудении на фоне тренировок потребление у верхней границы этого диапазона помогает сохранить мышцы.
Результат — дневной диапазон; распределить его на 3–4 приёма пищи — практичный способ его достичь. Если у вас заболевание почек, посоветуйтесь с врачом, прежде чем увеличивать потребление белка.
Вопросы
Вреден ли избыток белка?
Для здоровых людей потребление примерно до 2 г на кг массы тела обычно считается безопасным. Если у вас заболевание почек, допустимый предел определит врач.
В каких продуктах много белка?
Мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, тофу, темпе, фасоль, чечевица, орехи и семена. Me Nutrition отмечает блюда, в которых не менее 10 г белка на 100 г и не менее 25% калорий приходится на белок, как «Много белка».
Какой вес указывать — текущий или целевой?
Большинству подойдёт текущий вес. Если вам нужно сбросить много, здоровый целевой вес даст более реалистичное число.
Нужны ли мне протеиновые коктейли?
Не обязательно — большинство людей может достичь нормы с обычной едой. Коктейли — просто удобный вариант.
Отслеживайте это каждый день с Me Nutrition
Фотографируйте свои блюда — приложение считает калории и белок относительно вашей дневной нормы. 3 дня бесплатно, затем подписка, которую можно отменить в любой момент в настройках App Store.
Загрузить в App Store