💪蛋白质计算器
算出你每天需要多少克蛋白质——用于日常健康、老年阶段或训练时。
适用于健康成年人的估算值。不构成医疗建议——如果你正在怀孕、哺乳、未满 18 岁或患有疾病，请咨询医生或营养师。
计算方法
对于健康成年人，EFSA 和 WHO 将人群参考摄入量定为约每天每公斤体重 0.8 克蛋白质——足以满足几乎所有活动量不大的人。
专家组建议 65 岁以上成年人 1.0–1.2 克/公斤，以帮助随年龄增长保持肌肉；International Society of Sports Nutrition 建议规律训练的人 1.4–2.0 克/公斤。边训练边减重时，摄入量处于该范围的上限有助于保护肌肉。
结果是一个每日范围；分配到 3–4 餐中是达到目标的实用方法。如果你患有肾脏疾病，增加蛋白质前请咨询医生。
常见问题
蛋白质吃太多有害吗？
对于健康人群，每公斤体重最多约 2 克的摄入量通常被认为是安全的。如果你患有肾脏疾病，医生会告诉你上限。
哪些食物富含蛋白质？
肉类、禽肉、鱼、蛋、奶制品、豆腐、天贝、豆类、小扁豆、坚果和种子。Me Nutrition 会将每 100 克至少含 10 克蛋白质、且 25% 热量来自蛋白质的菜品标记为“高蛋白”。
应该用当前体重还是目标体重？
对大多数人来说，用当前体重即可。如果你需要减掉很多体重，使用健康的目标体重会得到更符合实际的数字。
我需要喝蛋白奶昔吗？
不一定——大多数人通过日常饮食就能达到目标。奶昔只是一个方便的选择。
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