🥗حاسبة الماكرو
حوّل هدفك اليومي من السعرات إلى غرامات من البروتين والكربوهيدرات والدهون.
تقديرات للبالغين الأصحاء. ليست نصيحة طبية — إذا كنتِ حاملًا أو مرضعًا، أو كان عمرك أقل من 18 عامًا، أو لديك حالة صحية، فاستشر طبيبك أو أخصائي التغذية.
طريقة الحساب
يعطي البروتين والكربوهيدرات نحو 4 سعرات حرارية لكل غرام، بينما تعطي الدهون نحو 9 سعرات لكل غرام. تضرب الحاسبة سعراتك في كل نسبة ثم تقسمها على هذه الأرقام لتحصل على الغرامات.
النطاقات المقبولة للبالغين وفق معهد الطب الأمريكي هي 10–35% من السعرات من البروتين، و45–65% من الكربوهيدرات، و20–35% من الدهون. وتبقى جميع التوزيعات الأربعة هنا ضمن هذه النطاقات.
قد يساعد التوزيع الأعلى بروتينًا على الحفاظ على الكتلة العضلية عند تقليل السعرات أو عند التمرّن بانتظام، ويمنح توزيع التحمّل وزنًا أكبر للكربوهيدرات كمصدر للطاقة. النسب مجرد نقطة انطلاق، فعدّلها بحسب شعورك ونوع تمرينك.
أسئلة
كيف أعرف سعراتي اليومية؟
استخدم حاسبة السعرات لدينا لتقدير الكمية التي تحافظ على وزنك أو تنقصه أو تزيده، ثم أدخلها هنا.
هل يجب أن ألتزم بالماكرو بدقة؟
لا. يكفي أن تقترب منها تقريبًا على مدار الأسبوع، فالتفاوت من يوم لآخر أمر طبيعي.
ما أفضل توزيع لإنقاص الوزن؟
لا يوجد توزيع واحد هو الأفضل. تشير الدراسات إلى أن إنقاص الوزن يعتمد أساسًا على العجز في السعرات، وقد يسهّل التوزيع الأعلى بروتينًا الشعور بالشبع والحفاظ على العضلات.
هل تُحسب الألياف ضمن الكربوهيدرات؟
نعم، الألياف جزء من إجمالي الكربوهيدرات، مع أنها تمنح سعرات أقل من السكريات والنشا. تعتمد الحاسبة القاعدة المبسطة: 4 kcal لكل غرام.
تابع ذلك كل يوم مع Me Nutrition
صوّر وجباتك — يحسب التطبيق السعرات الحرارية والبروتين مقارنةً بهدفك اليومي. 3 أيام مجانًا، ثم اشتراك يمكنك إلغاؤه في أي وقت من إعدادات App Store.
تنزيل من App Store