🥗宏量营养素计算器

把每日热量目标换算成蛋白质、碳水和脂肪的克数。

适用于健康成年人的估算值。不构成医疗建议——如果你正在怀孕、哺乳、未满 18 岁或患有疾病，请咨询医生或营养师。

计算方法

蛋白质和碳水化合物每克约提供 4 千卡热量，脂肪每克约提供 9 千卡。计算器将你的热量乘以各自的百分比，再除以这些数值，得出克数。

美国医学研究所给出的成年人可接受范围是：蛋白质占热量的 10–35%，碳水化合物占 45–65%，脂肪占 20–35%。这里的四种分配比例都在此范围内。

高蛋白比例有助于在减少热量摄入或经常锻炼时保留肌肉；耐力型比例则更侧重碳水，为运动提供能量。百分比只是起点——请根据身体感受和训练情况调整。

如何知道我的每日热量？

使用我们的热量计算器，估算维持、减轻或增加体重所需的热量，然后在这里输入。

宏量营养素必须精确达标吗？

不必。一周内大致接近即可，每天略有波动是正常的。

哪种比例最适合减重？

没有唯一的最佳比例。研究发现，减重主要取决于热量缺口；高蛋白比例能让人更有饱腹感，也更容易保住肌肉。

膳食纤维算碳水吗？

算。膳食纤维属于总碳水化合物，但提供的热量比糖和淀粉少。计算器统一按每克 4 千卡计算。

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