🥗Calculadora de macros
Convierte tu objetivo calórico diario en gramos de proteínas, hidratos y grasas.
Estimaciones para adultos sanos. No es consejo médico: si estás embarazada, das el pecho, tienes menos de 18 años o una enfermedad, consulta a tu médico o dietista.
Cómo se calcula
Las proteínas y los hidratos de carbono aportan unas 4 kcal por gramo, y las grasas unas 9 kcal por gramo. La calculadora multiplica tus calorías por cada porcentaje y lo divide entre esas cifras para obtener los gramos.
Los rangos aceptables del Institute of Medicine para adultos son 10–35 % de las calorías en forma de proteínas, 45–65 % de hidratos de carbono y 20–35 % de grasas. Los cuatro repartos de aquí se mantienen dentro de esos rangos.
Un reparto más rico en proteínas puede ayudar a conservar la masa muscular cuando comes menos calorías o entrenas con regularidad; un reparto de resistencia da más peso a los hidratos como fuente de energía. Los porcentajes son un punto de partida: ajústalos a cómo te sientes y a cómo entrenas.
Preguntas
¿Cómo calculo mis calorías diarias?
Usa nuestra calculadora de calorías para estimar la cantidad que mantiene, reduce o aumenta tu peso y luego introdúcela aquí.
¿Tengo que cumplir los macros al gramo?
No. Procura acercarte a ellos a lo largo de la semana. Es normal que varíen de un día a otro.
¿Qué reparto es mejor para perder peso?
No hay un único reparto mejor. Los estudios indican que la pérdida de peso depende sobre todo del déficit calórico; un reparto con más proteínas puede ayudarte a sentir más saciedad y a conservar músculo.
¿La fibra cuenta como hidratos de carbono?
Sí, la fibra forma parte de los hidratos de carbono totales, aunque aporta menos calorías que los azúcares y el almidón. La calculadora usa el valor simple de 4 kcal por gramo.
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