🥗Makronährstoffrechner
Rechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf in Gramm Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett um.
Schätzwerte für gesunde Erwachsene. Keine medizinische Beratung – wenn du schwanger bist, stillst, unter 18 bist oder eine Erkrankung hast, frag deine Ärztin, deinen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft.
So wird gerechnet
Eiweiß und Kohlenhydrate liefern etwa 4 kcal pro Gramm, Fett etwa 9 kcal pro Gramm. Der Rechner multipliziert Ihre Kalorien mit dem jeweiligen Prozentsatz und teilt durch diese Werte, um die Gramm zu erhalten.
Die akzeptablen Verteilungsbereiche des Institute of Medicine für Erwachsene liegen bei 10–35 % der Kalorien aus Eiweiß, 45–65 % aus Kohlenhydraten und 20–35 % aus Fett. Alle vier Verteilungen hier bleiben innerhalb dieser Bereiche.
Eine eiweißreichere Verteilung kann helfen, Muskeln zu erhalten, wenn Sie weniger Kalorien essen oder regelmäßig trainieren; eine Ausdauerverteilung setzt mehr auf Kohlenhydrate als Energiequelle. Die Prozentwerte sind ein Ausgangspunkt – passen Sie sie an Ihr Befinden und Ihr Training an.
Fragen
Wie finde ich meinen täglichen Kalorienbedarf heraus?
Schätzen Sie mit unserem Kalorienrechner, wie viele Kalorien Sie zum Halten, Abnehmen oder Zunehmen brauchen, und geben Sie den Wert hier ein.
Muss ich die Makros genau treffen?
Nein. Ziel ist, über die Woche ungefähr in der Nähe zu bleiben. Schwankungen von Tag zu Tag sind normal.
Welche Verteilung ist zum Abnehmen am besten?
Die eine beste Verteilung gibt es nicht. Studien zeigen, dass das Abnehmen vor allem vom Kaloriendefizit abhängt; eine eiweißreichere Verteilung kann das Sättigungsgefühl und den Muskelerhalt erleichtern.
Zählen Ballaststoffe zu den Kohlenhydraten?
Ja, Ballaststoffe gehören zu den Gesamtkohlenhydraten, liefern aber weniger Kalorien als Zucker und Stärke. Der Rechner verwendet vereinfacht 4 kcal pro Gramm.
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