💪Υπολογισμός πρωτεΐνης
Υπολογίστε πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης χρειάζεστε ημερησίως — για την καθημερινή υγεία, για μεγαλύτερες ηλικίες ή αν γυμνάζεστε.
Εκτιμήσεις για υγιείς ενήλικες. Δεν αποτελούν ιατρική συμβουλή — αν είστε έγκυος, θηλάζετε, είστε κάτω των 18 ή έχετε κάποιο ιατρικό πρόβλημα, ρωτήστε τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας.
Πώς υπολογίζεται
Για τους υγιείς ενήλικες, ο EFSA και ο ΠΟΥ ορίζουν την πληθυσμιακή συνιστώμενη πρόσληψη στα περίπου 0,8 g πρωτεΐνης ανά kg σωματικού βάρους την ημέρα — αρκετά για σχεδόν όλους όσους δεν είναι πολύ δραστήριοι.
Ομάδες ειδικών προτείνουν 1,0–1,2 g/kg για άτομα άνω των 65, ώστε να διατηρείται η μυϊκή μάζα με την ηλικία, ενώ η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής (ISSN) προτείνει 1,4–2,0 g/kg για όσους γυμνάζονται τακτικά. Όταν χάνετε βάρος και ταυτόχρονα γυμνάζεστε, οι τιμές στο ανώτερο άκρο αυτού του εύρους βοηθούν στην προστασία των μυών.
Το αποτέλεσμα είναι ένα ημερήσιο εύρος· η κατανομή του σε 3–4 γεύματα είναι ένας πρακτικός τρόπος να το πετύχετε. Αν έχετε νεφρική νόσο, ρωτήστε τον γιατρό σας πριν αυξήσετε την πρωτεΐνη.
Συχνές ερωτήσεις
Είναι επιβλαβής η υπερβολική πρωτεΐνη;
Για υγιή άτομα, πρόσληψη έως περίπου 2 g ανά kg σωματικού βάρους θεωρείται γενικά ασφαλής. Αν έχετε νεφρική νόσο, ο γιατρός σας θα σας συμβουλεύσει για το όριο.
Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη;
Κρέας, πουλερικά, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά, τόφου, tempeh, όσπρια, φακές, ξηροί καρποί και σπόροι. Το Me Nutrition χαρακτηρίζει «Υψηλή σε πρωτεΐνη» τα πιάτα με τουλάχιστον 10 g πρωτεΐνης ανά 100 g και 25% των θερμίδων από πρωτεΐνη.
Να χρησιμοποιήσω το τρέχον ή το επιθυμητό βάρος μου;
Για τους περισσότερους το τρέχον βάρος είναι εντάξει. Αν έχετε να χάσετε αρκετά κιλά, η χρήση ενός υγιούς στόχου βάρους δίνει πιο ρεαλιστικό αριθμό.
Χρειάζομαι πρωτεΐνη σε σκόνη (shake);
Όχι απαραίτητα — οι περισσότεροι μπορούν να καλύψουν τον στόχο τους με κανονικό φαγητό. Τα shake είναι απλώς μια βολική επιλογή.
Καταγράψτε το καθημερινά με το Me Nutrition
Φωτογραφίστε τα γεύματά σας — η εφαρμογή μετράει θερμίδες και πρωτεΐνη σε σχέση με τον ημερήσιο στόχο σας. 3 ημέρες δωρεάν και μετά συνδρομή που μπορείτε να ακυρώσετε οποτεδήποτε από τις ρυθμίσεις του App Store.
Λήψη από το App Store