🥩Dieta low carb
Una dieta low carb significa mangiare meno carboidrati — soprattutto zucchero e alimenti amidacei — e più proteine, verdure e grassi. È meno rigida della keto e può diventare un modo di mangiare a lungo termine. Cosa mangi al posto dei carboidrati conta quanto la quantità che ne togli.
🔬Cosa significa
Non esiste un'unica definizione ufficiale. Spesso una dieta si definisce low carb quando i carboidrati sono sotto i 130 g circa al giorno, o meno di circa un quarto delle calorie giornaliere. La keto è la forma più rigida, di solito 20–50 g al giorno, abbastanza pochi da portare il corpo in chetosi.
Su questo sito un piatto è segnato come low carb quando ha ≤ 10 g di carboidrati per 100 g; ogni piatto adatto alla keto (≤ 5 g per 100 g) è anche low carb. L'etichetta si riferisce a 100 g, quindi una porzione abbondante alla fine si fa sentire.
Conta la qualità dei carboidrati. Verdure, fagioli, lenticchie, frutta secca e cereali integrali apportano fibre, vitamine e minerali; zucchero e farina bianca apportano soprattutto energia. Agli adulti si consiglia di assumere circa 30 g di fibre al giorno (linee guida del Regno Unito), e la maggior parte delle persone ne mangia meno.
✅Cosa puoi mangiare
- 🥩Carne, pesce, frutti di mare e uova — meglio freschi che lavorati.
- 🥦Tante verdure non amidacee: verdure a foglia, cavolo, broccoli, pomodori, peperoni, zucchine, funghi — la principale fonte di fibre.
- 🫘Fagioli, lenticchie e ceci in porzioni moderate — contengono carboidrati, ma anche molte fibre e proteine.
- 🧀Formaggio, yogurt bianco e latte.
- 🌰Frutta secca, semi, avocado e olio d'oliva.
- 🍓Frutti di bosco e un po' di frutta, come mele o agrumi, in porzioni ragionevoli.
🚫Cosa evitare
- 🍰Zucchero e dolci: bibite, succhi, torte, biscotti, caramelle, yogurt zuccherati.
- 🍞Amidi raffinati: pane bianco, pasta bianca, riso bianco, pasticceria, la maggior parte dei cereali per la colazione.
- 🥔Porzioni abbondanti di patate e di altri contorni amidacei.
- 🥫Zucchero nascosto: salse dolci, glasse e marinature, piatti pronti, prodotti “light” con zucchero aggiunto.
- 🌭Troppa carne lavorata — povera di carboidrati, ma associata al tumore del colon-retto e da consumare solo ogni tanto.
⚠️Cosa succede se mangi più carboidrati
A differenza della keto, un pasto ricco di carboidrati non “rompe” una dieta low carb — non succede nulla di pericoloso. Il peso può salire un po' per un giorno o due a causa dell'acqua immagazzinata insieme al glicogeno. Con il diabete, dopo un pasto così la glicemia salirà di più.
I rischi principali dipendono da cosa sostituisce i carboidrati. Poche verdure, legumi e cereali integrali significano troppo poche fibre, il che porta a stitichezza ed è associato a una peggiore salute dell'intestino e del cuore. Molta carne rossa e lavorata e molti grassi saturi possono aumentare il colesterolo LDL.
Le diete low carb possono aiutare a perdere peso e a controllare la glicemia nel breve periodo, ma gli studi trovano risultati a lungo termine simili a quelli di altre diete — la dieta migliore è quella che riesci a mantenere.
🚑Quando consultare un medico
Se hai il diabete, parla con il tuo medico prima di ridurre i carboidrati. Farmaci come l'insulina e le sulfoniluree possono causare ipoglicemia quando mangi meno carboidrati, e gli inibitori di SGLT2 (“-gliflozin”) comportano un rischio di chetoacidosi — potrebbe essere necessario modificare le dosi. Non cambiarle di tua iniziativa.
Chiedi prima anche se hai una malattia renale, sei in gravidanza o allatti, o hai avuto un disturbo alimentare.
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Fonti
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