🥩Низкоуглеводная диета
Низкоуглеводная диета — это меньше углеводов (прежде всего сахара и крахмалистой еды) и больше белка, овощей и жиров. Она мягче кето, и так можно питаться долго. Важно не только сколько углеводов вы убираете, но и чем их заменяете.
🔬Что это значит
Единого официального определения нет. Обычно низкоуглеводной называют диету, где углеводов меньше примерно 130 г в день или меньше четверти дневных калорий. Кето — самая строгая её форма: обычно 20–50 г в день, чтобы организм перешёл в кетоз.
На сайте блюдо отмечено как низкоуглеводное, если в нём ≤ 10 г углеводов на 100 г; все кето-блюда (≤ 5 г на 100 г) тоже считаются низкоуглеводными. Метка — на 100 г, так что большая порция всё равно набирает своё.
Качество углеводов важно. Овощи, фасоль, чечевица, орехи и цельные злаки дают клетчатку, витамины и минералы, а сахар и белая мука — в основном энергию. Взрослым советуют около 30 г клетчатки в день (рекомендация в Великобритании), а большинство едят меньше.
✅Что можно есть
- 🥩Мясо, рыба, морепродукты и яйца — лучше свежие, а не переработанные.
- 🥦Много некрахмалистых овощей: зелень, капуста, брокколи, помидоры, перец, кабачки, грибы — главный источник клетчатки.
- 🫘Фасоль, чечевица и нут умеренными порциями — в них есть углеводы, но и много клетчатки и белка.
- 🧀Сыр, натуральный йогурт и молоко.
- 🌰Орехи, семена, авокадо и оливковое масло.
- 🍓Ягоды и некоторые фрукты, например яблоки или цитрусы, разумными порциями.
🚫Чего избегать
- 🍰Сахар и сладости: газировка, соки, торты, печенье, конфеты, сладкие йогурты.
- 🍞Рафинированный крахмал: белый хлеб, макароны и рис из обычной муки и шлифованного зерна, выпечка, большинство сухих завтраков.
- 🥔Большие порции картофеля и других крахмалистых гарниров.
- 🥫Скрытый сахар: сладкие соусы, глазури и маринады, готовые блюда, «обезжиренные» продукты с добавленным сахаром.
- 🌭Много колбасы и других мясных изделий — углеводов в них мало, но они связаны с раком кишечника, так что лучше есть их изредка.
⚠️Что будет, если съесть больше углеводов
В отличие от кето, углеводная еда не «ломает» низкоуглеводную диету — ничего опасного не происходит. Вес может немного вырасти на день-два из-за воды, которую удерживает гликоген. При диабете сахар крови после такой еды поднимется сильнее.
Главные риски — в том, чем заменяют углеводы. Мало овощей, бобовых и цельных злаков — значит мало клетчатки, а это может вызывать запоры и связано с худшим здоровьем кишечника и сердца. Много красного и переработанного мяса и насыщенных жиров может повышать ЛПНП-холестерин.
Низкоуглеводные диеты могут помочь снизить вес и сахар крови в краткосрочной перспективе, но в долгосрочных исследованиях результаты похожи на другие диеты — лучше всего та, которую вы сможете соблюдать.
🚑Когда обратиться к врачу
При диабете посоветуйтесь с врачом, прежде чем сокращать углеводы. Инсулин и препараты сульфонилмочевины при меньшем количестве углеводов могут вызвать гипогликемию, а ингибиторы SGLT2 (на «-глифлозин») — кетоацидоз, поэтому дозы может понадобиться изменить. Не меняйте их сами.
Также сначала спросите врача при болезнях почек, при беременности и кормлении грудью и если у вас было расстройство пищевого поведения.
📱Как помогает Me Nutrition
Для каждого блюда в приложении и на сайте указаны диетические метки, в том числе «низкоуглеводное» и «кето», и основные аллергены типичного рецепта с ингредиентом, который это определяет. Рецепты бывают разными, поэтому всегда уточняйте у того, кто готовил.
Подходящие блюда: 838
Источники
Написано по источникам ниже, врачом не проверялось. Не медицинский совет. Как мы считаем →