🥗Вегетарианская диета
Вегетарианцы не едят мясо, рыбу и морепродукты, но обычно оставляют яйца и молочное. При продуманном рационе такое питание даёт всё необходимое в любом возрасте. Главное — знать, каким нескольким веществам нужно чуть больше внимания.
🔬Что это значит
На этом сайте «вегетарианское» значит без мяса, птицы, рыбы, морепродуктов и желатина. Яйца, молоко, сыр и мёд можно. Кто-то ест рыбу (пескетарианство) или не ест яйца либо молочное — у таких диет свои правила.
Вегетарианство — выбор, а не лечебная диета. К нему приходят по соображениям здоровья, этики, экологии или религии.
✅Что можно есть
- 🫘Фасоль, чечевица, нут, тофу и темпе — главные источники белка, железа и цинка.
- 🥚Яйца, молоко, йогурт, творог и сыр (с твёрдыми сырами осторожнее — см. ниже).
- 🌾Цельные злаки: овсянка, цельнозерновой хлеб, бурый рис, гречка, киноа.
- 🥦Любые фрукты и овощи, особенно тёмно-зелёная листовая зелень.
- 🥜Орехи и семена, в том числе грецкие орехи, лён и чиа (растительные омега-3).
- 🥣Обогащённые продукты: сухие завтраки, растительное молоко, дрожжевой экстракт.
🚫Чего избегать
- 🥩Мясо и птица в любом виде, включая колбасу, ветчину и бекон.
- 🐟Рыба и морепродукты: рыба, креветки, кальмары, мидии, крабы.
- 🍬Желатин: мармелад, маршмеллоу, некоторые желе, десерты и йогурты.
- 🥫Скрытые источники: мясной или рыбный бульон в супах, ризотто и соусах, свиной жир в тесте, рыбный соус, анчоусы в вустерском соусе и заправке «Цезарь».
- 🧀Некоторые твёрдые сыры, например традиционный пармезан, делают на животном сычужном ферменте — ищите пометку «подходит вегетарианцам».
- 🍽️В ресторане спрашивайте про бульон, жир и соусы, а не только про основной ингредиент.
⚠️На что обратить внимание
Случайно съесть мясо или рыбу не опасно для здоровья. Организм переварит их как обычно — это касается только вашего личного выбора. Исключение — аллергия на рыбу или морепродукты, но это отдельная история.
Настоящий риск — долгая нехватка нескольких веществ, если рацион однообразный:
- 🩸Железо: из растений оно усваивается хуже. Ешьте бобовые, тофу, зелень и обогащённые каши вместе с источником витамина C (фрукты, перец), а чай и кофе пейте не во время еды.
- 💊Витамин B12 есть только в продуктах животного происхождения — яйца и молочное каждый день или обогащённые продукты. Если их мало, поможет добавка.
- 🐟Омега-3: грецкие орехи, лён, чиа и рапсовое масло дают растительные омега-3; в формы, как в рыбе, организм превращает лишь малую их часть.
- 🧂Йод: главный источник — молоко и молочное. Если их мало, используйте йодированную соль или спросите врача о добавке.
- 🥜Цинк: бобовые, орехи, семена, цельные злаки и сыр.
🚑Когда обратиться к врачу
Обратитесь к врачу при постоянной усталости, бледности, одышке или учащённом сердцебиении (возможна анемия), а также при покалывании, онемении, воспалённом красном языке, язвочках во рту или проблемах с памятью (возможна нехватка B12). Это легко проверить анализом крови.
Беременным и кормящим, детям и подросткам некоторых веществ нужно больше — составьте вегетарианский рацион вместе с врачом или диетологом.
📱Как помогает Me Nutrition
Для каждого блюда в приложении и на сайте указаны диетические метки, в том числе «вегетарианское», и основные аллергены типичного рецепта — с ингредиентом, который это определяет. Рецепты бывают разными, поэтому всегда уточняйте у того, кто готовил.
Подходящие блюда: 1019
Источники
Написано по источникам ниже, врачом не проверялось. Не медицинский совет. Как мы считаем →