🥗Dieta vegetariana
Una dieta vegetariana esclude carne, pesce e frutti di mare, ma di solito mantiene uova e latticini. Se ben pianificata, può fornire tutto ciò di cui il corpo ha bisogno a qualsiasi età. La cosa principale è sapere quali pochi nutrienti richiedono un po' più di attenzione.
🔬Cosa significa
Su questo sito “vegetariano” significa niente carne, pollame, pesce, frutti di mare o gelatina. Uova, latte, formaggio e miele sono ammessi. Alcune persone mangiano anche pesce (pescetariani) o rinunciano a uova o latticini: queste diete hanno regole proprie.
Essere vegetariani è una scelta alimentare, non una dieta medica. Le persone la scelgono per motivi di salute, etici, ambientali o religiosi.
✅Cosa puoi mangiare
- 🫘Fagioli, lenticchie, ceci, tofu e tempeh: le principali fonti di proteine, ferro e zinco.
- 🥚Uova, latte, yogurt e formaggio (controlla i formaggi stagionati: vedi sotto).
- 🌾Cereali integrali: avena, pane integrale, riso integrale, grano saraceno, quinoa.
- 🥦Qualsiasi frutta e verdura, soprattutto le verdure a foglia verde scuro.
- 🥜Frutta secca e semi, tra cui noci, semi di lino e chia (omega-3 vegetali).
- 🥣Alimenti fortificati: cereali per la colazione, bevande vegetali, estratto di lievito.
🚫Cosa evitare
- 🥩Carne e pollame in qualsiasi forma, compresi salsicce, prosciutto e pezzetti di bacon.
- 🐟Pesce e frutti di mare: pesce, gamberi, calamari, cozze, granchio.
- 🍬Gelatina: caramelle gommose, marshmallow, alcune gelatine, dessert e yogurt.
- 🥫Fonti nascoste: brodo di carne o di pesce in zuppe, risotti e salse, strutto nella pasta frolla e sfoglia, salsa di pesce, acciughe nella salsa Worcestershire e nel condimento della Caesar salad.
- 🧀Alcuni formaggi stagionati, come il Parmigiano tradizionale, sono fatti con caglio animale: cerca la dicitura “adatto ai vegetariani”.
- 🍽️Al ristorante: chiedi del brodo, dei grassi e delle salse, non solo dell'ingrediente principale.
⚠️Nutrienti da curare
Mangiare carne o pesce per sbaglio non è pericoloso per la salute. Il corpo li digerisce come ha sempre fatto; conta solo per la tua scelta personale. L'eccezione è un'allergia al pesce o ai crostacei, che è un'altra questione.
Il vero rischio è una carenza a lungo termine di alcuni nutrienti se la dieta non è varia:
- 🩸Ferro: il ferro vegetale viene assorbito meno bene. Mangia fagioli, lenticchie, tofu, verdure a foglia e cereali fortificati insieme a una fonte di vitamina C (frutta, peperoni), e tieni tè e caffè lontani dai pasti.
- 💊Vitamina B12: si trova solo negli alimenti di origine animale: uova e latticini ogni giorno, oppure alimenti fortificati. Se ne mangi poco, un integratore aiuta.
- 🐟Omega-3: noci, semi di lino, chia e olio di colza forniscono omega-3 vegetali; il corpo ne trasforma solo una piccola parte nelle forme presenti nel pesce.
- 🧂Iodio: latte e latticini sono la fonte principale. Se ne mangi poco, usa sale iodato o chiedi di un integratore.
- 🥜Zinco: fagioli, frutta secca, semi, cereali integrali e formaggio.
🚑Quando rivolgersi al medico
Rivolgiti al medico se hai stanchezza persistente, pelle pallida, fiato corto o battito accelerato (possibile anemia), oppure formicolii, intorpidimento, lingua arrossata e dolente, afte in bocca o problemi di memoria (possibile carenza di B12). Un semplice esame del sangue può verificarlo.
Donne in gravidanza o che allattano, bambini e adolescenti hanno bisogno di quantità maggiori di alcuni nutrienti: parla con un medico o un dietista per pianificare per loro una dieta vegetariana.
📱Come ti aiuta Me Nutrition
Ogni piatto nell'app e su questo sito mostra le etichette dietetiche, compresa quella vegetariana, e i principali allergeni di una ricetta tipica, con l'ingrediente che li determina. Le ricette variano, quindi verifica sempre con chi ha cucinato il piatto.
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Fonti
Scritto sulla base delle fonti qui sotto; non rivisto da un medico. Non è un consiglio medico. Come calcoliamo →