💪نظام غذائي عالي البروتين
يبني البروتين العضلات والعظام والجلد والإنزيمات ويُصلحها، ويُشعرك بالشبع لفترة أطول. يضع النظام عالي البروتين الأطعمة الغنية بالبروتين في قلب كل وجبة — غالبًا لدعم إنقاص الوزن أو التمارين الرياضية أو الشيخوخة الصحية. معظم البالغين في أوروبا والولايات المتحدة يتناولون أصلًا بروتينًا أكثر من المقدار المرجعي.
🔬ماذا يعني
تحدّد EFSA ومنظمة الصحة العالمية المقدار المرجعي للبالغين الأصحاء عند نحو 0.8–0.83 غ من البروتين لكل كغ من وزن الجسم يوميًا — أي نحو 56 غ لشخص بالغ وزنه 70 كغ. وهذا يغطي احتياجات الجميع تقريبًا.
قد يحتاج بعض الأشخاص إلى أكثر من ذلك: كبار السن (للمساعدة في الحفاظ على العضلات)، ومن يتدرّبون بشدة، والنساء الحوامل أو المرضعات. يعتمد مقدار الزيادة على الشخص — ويمكن للطبيب أو أخصائي التغذية تقديم النصيحة.
على هذا الموقع يُوسَم الطبق بأنه عالي البروتين إذا احتوى على ≥ 10 غ من البروتين لكل 100 غ وجاء 25% على الأقل من سعراته من البروتين.
✅ماذا يمكنك أن تأكل
- 🐟الأسماك والمأكولات البحرية، بما فيها الأسماك الدهنية مثل السلمون أو الماكريل.
- 🍗الدواجن واللحوم الخالية من الدهون — الطازجة لا المصنّعة.
- 🥚البيض والجبن القريش والزبادي اليوناني غير المحلّى والسكير (skyr) والجبن.
- 🫘الفاصوليا والعدس والحمص والتوفو والتمبيه — بروتين مع ألياف.
- 🌰المكسرات والبذور (وهي غنية بالسعرات أيضًا، فانتبه إلى الحصة).
🚫ما الذي يجب تقليله
- 🌭اللحوم المصنّعة: النقانق والبيكون والهام والسلامي — مرتبطة بسرطان القولون والمستقيم وغنية بالملح.
- 🥩الكميات الكبيرة من اللحوم الحمراء: تنصح الهيئات الصحية بالاعتدال فيها.
- 🍫ألواح البروتين والوجبات الخفيفة البروتينية التي هي في الغالب سكر أو محلّيات مع بروتين مضاف.
- 🍞حذف الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة «لإفساح المجال» للبروتين — فهي تمنح الألياف التي لا تحتويها اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان، إلى جانب الفيتامينات والمعادن.
⚠️هل الإفراط في البروتين ضار؟
بالنسبة للأشخاص الأصحاء، فإن تناول بروتين أكثر قليلًا من المقدار المرجعي لا يُعرف عنه أنه ضار. السؤال الأهم هو مصدره: الكثير من اللحوم المصنّعة والحمراء مرتبط بسرطان القولون والمستقيم، واللحوم الدهنية تضيف دهونًا مشبعة.
مع أمراض الكلى، قد تُشكّل الكميات العالية جدًا من البروتين عبئًا إضافيًا على الكليتين وقد تُسرّع تدهورهما — ولهذا يحدّ الأطباء أحيانًا من البروتين.
ينتج عن تكسير البروتين فضلات تخرج من الجسم مع البول، لذا اشرب كمية كافية من الماء. كما أن النظام الغني باللحوم والفقير بالأطعمة النباتية قد يسبب الإمساك بسبب قلة الألياف.
🚑متى تراجع الطبيب
إذا كان لديك مرض في الكلى، أو سكري أو ارتفاع في ضغط الدم يؤثران في الكليتين، فاسأل طبيبك قبل زيادة البروتين. وتحقّق أيضًا مما إذا كان طبيب قد طلب منك يومًا الحدّ من البروتين. وإذا كنت تخطط لتناول مشروبات أو مكملات البروتين أثناء الحمل أو لإعطائها لطفل، فاسأل أولًا.
📱كيف يساعدك Me Nutrition
كل طبق في التطبيق وعلى هذا الموقع يعرض وسوم النظام الغذائي الخاصة به، ومنها «عالي البروتين»، والمسبّبات الرئيسية للحساسية في الوصفة المعتادة، مع المكوّن الذي يحدّد ذلك. الوصفات تختلف، لذا تأكّد دائمًا ممّن طهى الطبق.
أطباق مناسبة: 585
المصادر
كُتب استنادًا إلى المصادر أدناه، ولم يراجعه طبيب. ليس نصيحة طبية. كيف نحسب →