💪Dieta iperproteica
Le proteine costruiscono e riparano muscoli, ossa, pelle ed enzimi, e ti saziano più a lungo. Una dieta iperproteica mette gli alimenti ricchi di proteine al centro di ogni pasto — spesso per favorire la perdita di peso, l'allenamento o un invecchiamento in salute. La maggior parte degli adulti in Europa e negli Stati Uniti mangia già più proteine dell'assunzione di riferimento.
🔬Cosa significa
L'EFSA e l'OMS fissano l'assunzione di riferimento per gli adulti sani a circa 0,8–0,83 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno — circa 56 g per un adulto di 70 kg. Questo copre il fabbisogno di quasi tutti.
Alcune persone potrebbero averne bisogno di più: gli anziani (per aiutare a mantenere i muscoli), chi si allena intensamente e le donne in gravidanza o che allattano. Quanto di più dipende dalla persona — un medico o un dietista può consigliarti.
Su questo sito un piatto è segnato come ricco di proteine quando ha ≥ 10 g di proteine per 100 g e almeno il 25% delle sue calorie proviene dalle proteine.
✅Cosa puoi mangiare
- 🐟Pesce e frutti di mare, compreso il pesce grasso come salmone o sgombro.
- 🍗Pollame e carne magra — freschi piuttosto che lavorati.
- 🥚Uova, fiocchi di latte, yogurt greco bianco, skyr e formaggio.
- 🫘Fagioli, lenticchie, ceci, tofu e tempeh — proteine più fibre.
- 🌰Frutta secca e semi (anche molto calorici, quindi attenzione alla porzione).
🚫Cosa limitare
- 🌭Carne lavorata: salsicce, bacon, prosciutto, salame — associata al tumore del colon-retto e ricca di sale.
- 🥩Grandi quantità di carne rossa: gli enti sanitari consigliano di consumarla con moderazione.
- 🍫Barrette e snack proteici che sono per lo più zucchero o dolcificanti con proteine aggiunte.
- 🍞Eliminare verdura, frutta e cereali integrali per “fare spazio” alle proteine — apportano fibre, che carne, pesce, uova e latticini non contengono, oltre a vitamine e minerali.
⚠️Troppe proteine fanno male?
Per le persone sane, mangiare un po' più di proteine rispetto all'assunzione di riferimento non risulta dannoso. La domanda più importante è da dove provengono: molta carne lavorata e rossa è associata al tumore del colon-retto, e le carni grasse aggiungono grassi saturi.
In caso di malattia renale, assunzioni di proteine molto elevate possono affaticare ulteriormente i reni e potrebbero accelerarne il declino — per questo i medici a volte limitano le proteine.
La scomposizione delle proteine produce scorie che lasciano il corpo con le urine, quindi bevi abbastanza acqua. Una dieta ricca di carne e povera di vegetali può anche causare stitichezza perché contiene troppo poche fibre.
🚑Quando consultare un medico
Se hai una malattia renale, oppure diabete o pressione alta che interessano i reni, chiedi al tuo medico prima di aumentare le proteine. Verifica anche se un medico ti ha mai detto di limitare le proteine. Se pensi di usare frullati o integratori proteici in gravidanza o per un bambino, chiedi prima.
📱Come ti aiuta Me Nutrition
Ogni piatto nell'app e su questo sito mostra le sue etichette dietetiche, tra cui ricco di proteine, e i principali allergeni di una ricetta tipica, con l'ingrediente decisivo. Le ricette variano, quindi chiedi sempre conferma a chi ha cucinato il piatto.
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Fonti
Scritto sulla base delle fonti qui sotto; non rivisto da un medico. Non è un consiglio medico. Come calcoliamo →