💪Δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη χτίζει και επισκευάζει μύες, οστά, δέρμα και ένζυμα, και σας κρατά χορτάτους περισσότερη ώρα. Μια δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης βάζει τις τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη στο κέντρο κάθε γεύματος — συχνά για να υποστηρίξει την απώλεια βάρους, την προπόνηση ή την υγιή γήρανση. Οι περισσότεροι ενήλικες στην Ευρώπη και τις ΗΠΑ ήδη τρώνε περισσότερη πρωτεΐνη από την πρόσληψη αναφοράς.
🔬Τι σημαίνει
Η EFSA και ο ΠΟΥ ορίζουν την πρόσληψη αναφοράς για υγιείς ενήλικες σε περίπου 0,8–0,83 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα — περίπου 56 γρ. για έναν ενήλικα 70 κιλών. Αυτό καλύπτει τις ανάγκες σχεδόν όλων.
Κάποιοι μπορεί να χρειάζονται περισσότερη: οι ηλικιωμένοι (για να διατηρήσουν τους μύες τους), όσοι προπονούνται έντονα και οι γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν. Το πόση περισσότερη εξαρτάται από το άτομο — ένας γιατρός ή διαιτολόγος μπορεί να σας συμβουλεύσει.
Σε αυτόν τον ιστότοπο ένα πιάτο σημειώνεται ως υψηλής πρωτεΐνης όταν έχει ≥ 10 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ. και τουλάχιστον το 25% των θερμίδων του προέρχεται από πρωτεΐνη.
✅Τι μπορείτε να τρώτε
- 🐟Ψάρια και θαλασσινά, μαζί με λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός ή το σκουμπρί.
- 🍗Πουλερικά και άπαχο κρέας — φρέσκα και όχι επεξεργασμένα.
- 🥚Αυγά, κότατζ, σκέτο στραγγιστό γιαούρτι, skyr και τυρί.
- 🫘Φασόλια, φακές, ρεβίθια, τόφου και τέμπε — πρωτεΐνη μαζί με φυτικές ίνες.
- 🌰Ξηροί καρποί και σπόροι (έχουν επίσης πολλές θερμίδες, οπότε προσέξτε τη μερίδα).
🚫Τι να περιορίσετε
- 🌭Επεξεργασμένο κρέας: λουκάνικα, μπέικον, ζαμπόν, σαλάμι — συνδέεται με καρκίνο του παχέος εντέρου και έχει πολύ αλάτι.
- 🥩Μεγάλες ποσότητες κόκκινου κρέατος: οι υγειονομικοί φορείς συνιστούν μέτρια κατανάλωση.
- 🍫Μπάρες και σνακ πρωτεΐνης που είναι κυρίως ζάχαρη ή γλυκαντικά με πρόσθετη πρωτεΐνη.
- 🍞Η αφαίρεση λαχανικών, φρούτων και δημητριακών ολικής άλεσης για να «κάνετε χώρο» στην πρωτεΐνη — δίνουν φυτικές ίνες, που δεν περιέχουν το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά, καθώς και βιταμίνες και μέταλλα.
⚠️Είναι επιβλαβής η πολλή πρωτεΐνη;
Για υγιή άτομα, η κατανάλωση λίγο περισσότερης πρωτεΐνης από την πρόσληψη αναφοράς δεν είναι γνωστό ότι βλάπτει. Το σημαντικότερο ερώτημα είναι από πού προέρχεται: πολύ επεξεργασμένο και κόκκινο κρέας συνδέεται με καρκίνο του παχέος εντέρου, και τα λιπαρά κρέατα προσθέτουν κορεσμένα λιπαρά.
Με νεφρική νόσο, οι πολύ υψηλές προσλήψεις πρωτεΐνης μπορεί να επιβαρύνουν επιπλέον τα νεφρά και ίσως να επιταχύνουν την επιδείνωσή τους — γι' αυτό οι γιατροί μερικές φορές περιορίζουν την πρωτεΐνη.
Η διάσπαση της πρωτεΐνης παράγει άχρηστα προϊόντα που αποβάλλονται με τα ούρα, οπότε πίνετε αρκετό νερό. Μια διατροφή με πολύ κρέας και λίγα φυτικά τρόφιμα μπορεί επίσης να προκαλέσει δυσκοιλιότητα λόγω πολύ λίγων φυτικών ινών.
🚑Πότε να απευθυνθείτε σε γιατρό
Αν έχετε νεφρική νόσο ή διαβήτη ή υψηλή αρτηριακή πίεση που επηρεάζουν τα νεφρά, ρωτήστε τον γιατρό σας πριν αυξήσετε την πρωτεΐνη. Ελέγξτε επίσης αν κάποιος γιατρός σάς έχει πει ποτέ να περιορίσετε την πρωτεΐνη. Αν σκοπεύετε να πάρετε ροφήματα ή συμπληρώματα πρωτεΐνης στην εγκυμοσύνη ή να τα δώσετε σε παιδί, ρωτήστε πρώτα.
📱Πώς βοηθά το Me Nutrition
Κάθε πιάτο στην εφαρμογή και σε αυτόν τον ιστότοπο δείχνει τις διατροφικές του ενδείξεις, μεταξύ των οποίων «υψηλής πρωτεΐνης», καθώς και τα κύρια αλλεργιογόνα μιας τυπικής συνταγής, με το συστατικό που τα καθορίζει. Οι συνταγές διαφέρουν, οπότε επιβεβαιώνετε πάντα με όποιον μαγείρεψε το πιάτο.
Κατάλληλα πιάτα: 585
Πηγές
Γράφτηκε με βάση τις παρακάτω πηγές· δεν έχει ελεγχθεί από γιατρό. Δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή. Πώς υπολογίζουμε →