💪Высокобелковая диета
Белок нужен для мышц, костей, кожи и ферментов, а ещё он дольше держит сытость. На высокобелковой диете в центре каждого приёма пищи — продукты, богатые белком, — чаще всего для похудения, тренировок или здорового старения. Большинство взрослых в Европе и США и так едят больше белка, чем рекомендуемая норма.
🔬Что это значит
EFSA и ВОЗ называют нормой для здоровых взрослых около 0,8–0,83 г белка на кг массы тела в день — примерно 56 г для человека весом 70 кг. Этого хватает почти всем.
Некоторым может понадобиться больше: пожилым людям (чтобы сохранить мышцы), тем, кто много тренируется, а также при беременности и кормлении грудью. Сколько именно — зависит от человека, подскажет врач или диетолог.
На сайте блюдо отмечено как высокобелковое, если в нём ≥ 10 г белка на 100 г и не меньше 25% калорий приходится на белок.
✅Что можно есть
- 🐟Рыба и морепродукты, в том числе жирная рыба вроде лосося или скумбрии.
- 🍗Птица и нежирное мясо — свежие, а не переработанные.
- 🥚Яйца, творог, натуральный греческий йогурт, скир и сыр.
- 🫘Фасоль, чечевица, нут, тофу и темпе — белок вместе с клетчаткой.
- 🌰Орехи и семена (они ещё и калорийные, так что следите за порцией).
🚫Что ограничить
- 🌭Переработанное мясо: сосиски, бекон, ветчина, салями — связаны с раком кишечника и содержат много соли.
- 🥩Много красного мяса: организации здравоохранения советуют есть его умеренно.
- 🍫Протеиновые батончики и снеки, которые по сути сахар или подсластители с добавленным белком.
- 🍞Отказ от овощей, фруктов и цельных злаков ради белка — в них есть клетчатка, которой нет в мясе, рыбе, яйцах и молочном, а также витамины и минералы.
⚠️Вредно ли много белка?
Для здоровых людей белок немного выше нормы, насколько известно, не вреден. Важнее, откуда он берётся: много переработанного и красного мяса связано с раком кишечника, а жирное мясо добавляет насыщенные жиры.
При болезнях почек очень большое количество белка дополнительно нагружает почки и может ускорить ухудшение их работы — поэтому врачи иногда ограничивают белок.
При расщеплении белка образуются вещества, которые выводятся с мочой, так что пейте достаточно воды. Если в рационе много мяса и мало растительной еды, из-за нехватки клетчатки возможны запоры.
🚑Когда обратиться к врачу
При болезни почек, а также при диабете или высоком давлении, затронувших почки, спросите врача, прежде чем увеличивать белок. То же — если врач когда-либо советовал вам ограничить белок. Протеиновые коктейли и добавки при беременности или для ребёнка тоже сначала обсудите с врачом.
📱Как помогает Me Nutrition
Для каждого блюда в приложении и на сайте указаны диетические метки, в том числе «высокобелковое», и основные аллергены типичного рецепта с ингредиентом, который это определяет. Рецепты бывают разными, поэтому всегда уточняйте у того, кто готовил.
Подходящие блюда: 585
Источники
Написано по источникам ниже, врачом не проверялось. Не медицинский совет. Как мы считаем →