🥑النظام الكيتوني (كيتو)
النظام الغذائي الكيتوني (كيتو) منخفض جداً في الكربوهيدرات ومرتفع في الدهون، مع كمية معتدلة من البروتين. خفض الكربوهيدرات إلى هذا الحد يجعل الجسم يتحول إلى حرق الدهون وإنتاج الكيتونات كمصدر للطاقة. يُستخدم لإنقاص الوزن، وتحت إشراف طبي متخصص لعلاج بعض أنواع الصرع.
🔬ماذا يعني
في العادة يعتمد الجسم أساساً على الغلوكوز القادم من الكربوهيدرات. وعندما تكون الكربوهيدرات منخفضة جداً لبضعة أيام، يبدأ الكبد بتحويل الدهون إلى كيتونات يستطيع الدماغ والعضلات استخدامها بدلاً منه. تُسمى هذه الحالة الكيتوزية.
للبقاء في حالة الكيتوزية يحتاج معظم الناس إلى تناول نحو 20–50 غرام من الكربوهيدرات يومياً. يختلف الحد الدقيق من شخص لآخر.
في هذا الموقع يُوسم الطبق بأنه مناسب للكيتو عندما يحتوي على ≤ 5 غرام من الكربوهيدرات لكل 100 غرام. هذا لكل 100 غرام وليس لكل حصة: حصة وزنها 300 غرام قد تحتوي مع ذلك على ما يصل إلى 15 غرام، لذا فحجم الحصة مهم.
✅ما يمكنك أكله
- 🥩اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والبيض — كربوهيدرات قليلة أو معدومة في شكلها العادي.
- 🥦الخضروات غير النشوية: الخضروات الورقية والملفوف والبروكلي والقرنبيط والكوسا والخيار والفلفل والفطر.
- 🥑الدهون والزيوت: الأفوكادو وزيت الزيتون والزبدة والزيتون.
- 🧀الجبن والزبادي اليوناني العادي والقشدة بكميات معقولة.
- 🌰المكسرات والبذور — لكن الكربوهيدرات تتراكم بسرعة مع حفنة أو حفنتين.
- 🍓حصص صغيرة من التوت.
🚫ما يجب تجنبه
- 🍞الخبز والمعكرونة والأرز والحبوب الأخرى، بما فيها الحبوب الكاملة والشوفان وحبوب الإفطار.
- 🥔الخضروات النشوية: البطاطس والذرة الحلوة والجزر الأبيض (الباستناب).
- 🫘الفاصولياء والعدس والحمص — صحية، لكنها غنية بالكربوهيدرات.
- 🍌معظم الفواكه وعصائر الفاكهة والفواكه المجففة.
- 🍰السكر بأي شكل: الحلويات والكعك والعسل والمشروبات الغازية ومعظم أنواع الحلوى.
- 🥫الكربوهيدرات الخفية: الصلصات والتتبيلات الحلوة (الكاتشب والتيرياكي والباربكيو)، والأطعمة المغطاة بفتات الخبز، والصلصات المكثفة بالدقيق، والبيرة.
⚠️ماذا يحدث إذا تناولت الكربوهيدرات
قد تُخرجك وجبة غنية بالكربوهيدرات من الكيتوزية، وقد يستغرق الأمر بضعة أيام للعودة إليها. كما يعيد الجسم ملء مخازن الغليكوجين التي تحتفظ بالماء، لذا قد يقفز الميزان كيلوغراماً أو أكثر — وهذا ماء وليس دهوناً. وهذا ليس خطيراً في حد ذاته.
في الأيام الأولى من الكيتو يصاب كثير من الناس بـ«إنفلونزا الكيتو»: صداع وتعب وتهيّج وضعف في التركيز وأحياناً غثيان. وعادةً تزول خلال أسبوع أو أسبوعين. الإمساك شائع لأن النظام منخفض الألياف.
لدى بعض الأشخاص يرفع الكيتو الكوليسترول الضار (LDL)، خاصةً عندما يكون غنياً بالدهون المشبعة — ويستحق ذلك الفحص بتحليل دم. لا تزال الأدلة قليلة حول التأثيرات طويلة الأمد للكيتو، ويجد كثير من الناس صعوبة في الالتزام به.
🚑متى تراجع الطبيب
تحدّث مع طبيب قبل بدء الكيتو إذا كنت مصاباً بالسكري، خاصةً إذا كنت تتناول الإنسولين أو السلفونيل يوريا (مثل الغليكلازيد) أو مثبطات SGLT2 (أدوية تنتهي أسماؤها بـ«-غليفلوزين»): قد يؤدي خفض الكربوهيدرات إلى انخفاض سكر الدم أو تراكم خطير للكيتونات (الحماض الكيتوني)، وقد تحتاج الجرعات إلى تعديل.
واسأل أولاً أيضاً إذا كنت تعاني من مرض في الكلى أو الكبد أو البنكرياس، أو كنتِ حاملاً أو مرضعاً، أو سبق أن عانيت من اضطراب في الأكل. يجب ألا يتبع الأطفال الكيتو إلا تحت إشراف طبي متخصص.
📱كيف يساعدك Me Nutrition
كل طبق في التطبيق وعلى هذا الموقع يعرض تصنيفات النظام الغذائي الخاصة به، ومنها «مناسب للكيتو»، ومسببات الحساسية الرئيسية في وصفة نموذجية، مع المكوّن الذي يحدد ذلك. تختلف الوصفات، لذا تحقّق دائماً ممن طهى الطبق.
أطباق مناسبة: 457
المصادر
كُتب استنادًا إلى المصادر أدناه، ولم يراجعه طبيب. ليس نصيحة طبية. كيف نحسب →