🥑Dieta chetogenica
Una dieta chetogenica (keto) è molto povera di carboidrati e ricca di grassi, con proteine moderate. Ridurre così tanto i carboidrati spinge il corpo a bruciare grassi e a produrre chetoni come carburante. Si usa per perdere peso e, sotto controllo specialistico, per trattare alcune forme di epilessia.
🔬Cosa significa
Normalmente il corpo funziona soprattutto con il glucosio dei carboidrati. Quando i carboidrati sono molto bassi per qualche giorno, il fegato inizia a trasformare i grassi in chetoni, che cervello e muscoli possono usare al loro posto. Questo stato si chiama chetosi.
Per restare in chetosi la maggior parte delle persone deve assumere circa 20–50 g di carboidrati al giorno. Il limite esatto varia da persona a persona.
Su questo sito un piatto è segnato come adatto alla keto quando ha ≤ 5 g di carboidrati per 100 g. Si intende per 100 g, non per porzione: una porzione da 300 g può comunque arrivare a 15 g, quindi le porzioni contano.
✅Cosa puoi mangiare
- 🥩Carne, pesce, frutti di mare e uova: pochi o zero carboidrati al naturale.
- 🥦Verdure non amidacee: verdure a foglia, cavolo, broccoli, cavolfiore, zucchine, cetrioli, peperoni, funghi.
- 🥑Grassi e oli: avocado, olio d'oliva, burro, olive.
- 🧀Formaggio, yogurt greco bianco e panna in quantità ragionevoli.
- 🌰Frutta secca e semi, ma i carboidrati si sommano in fretta con una o due manciate.
- 🍓Piccole porzioni di frutti di bosco.
🚫Cosa evitare
- 🍞Pane, pasta, riso e altri cereali, compresi quelli integrali, l'avena e i cereali per la colazione.
- 🥔Verdure amidacee: patate, mais dolce, pastinaca.
- 🫘Fagioli, lenticchie e ceci: sani, ma ricchi di carboidrati.
- 🍌La maggior parte della frutta, i succhi di frutta e la frutta essiccata.
- 🍰Zucchero in qualsiasi forma: dolciumi, torte, miele, bibite, la maggior parte dei dessert.
- 🥫Carboidrati nascosti: salse e marinate dolci (ketchup, teriyaki, barbecue), cibi impanati, salse addensate con farina, birra.
⚠️Cosa succede se mangi carboidrati
Un pasto ricco di carboidrati può farti uscire dalla chetosi, e possono servire alcuni giorni per rientrarci. Il corpo inoltre ricarica le riserve di glicogeno, che trattengono acqua, quindi la bilancia può salire di un chilo o più: è acqua, non grasso. Di per sé non è pericoloso.
Nei primi giorni di keto molte persone hanno la “keto flu” (influenza chetogenica): mal di testa, stanchezza, irritabilità, scarsa concentrazione e a volte nausea. Di solito passa entro una o due settimane. La stitichezza è comune, perché la dieta è povera di fibre.
In alcune persone la keto aumenta il colesterolo LDL (“cattivo”), soprattutto quando è ricca di grassi saturi: vale la pena controllarlo con un esame del sangue. Ci sono ancora poche prove sugli effetti a lungo termine della keto, e molte persone fanno fatica a seguirla.
🚑Quando rivolgersi al medico
Parla con un medico prima di iniziare la keto se hai il diabete, soprattutto se prendi insulina, sulfoniluree (come la gliclazide) o inibitori SGLT2 (farmaci che finiscono in “-gliflozin”): ridurre i carboidrati può causare glicemia bassa o un pericoloso accumulo di chetoni (chetoacidosi), e le dosi potrebbero dover essere modificate.
Chiedi prima anche se hai malattie dei reni, del fegato o del pancreas, sei in gravidanza o allatti, o hai avuto un disturbo alimentare. I bambini dovrebbero seguire la keto solo sotto controllo specialistico.
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Fonti
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