🌱Dieta vegana
Una dieta vegana esclude tutti i prodotti di origine animale: carne, pesce, latticini, uova e miele. Una dieta vegana ben pianificata può essere sana, ma la vitamina B12 deve arrivare da alimenti fortificati o da un integratore: le piante non la forniscono.
🔬Cosa significa
Su questo sito “vegano” significa niente carne, pesce, frutti di mare, gelatina, latte e latticini, uova o miele, né ingredienti ricavati da essi.
Poiché si escludono interi gruppi di alimenti, una dieta vegana richiede un po' più di pianificazione di una vegetariana, soprattutto per vitamina B12, calcio, vitamina D, iodio e omega-3.
✅Cosa puoi mangiare
- 🫘Fagioli, lenticchie, ceci, piselli, tofu, tempeh e soia: le principali fonti di proteine.
- 🌾Cereali: avena, pane integrale, riso, grano saraceno, quinoa, pasta senza uova.
- 🥦Tutta la frutta e la verdura, soprattutto le verdure a foglia verde.
- 🥜Frutta secca, semi e creme di frutta secca, tra cui noci, semi di lino, chia e tahina.
- 🥛Bevande e yogurt vegetali fortificati: una buona fonte di calcio, B12 e a volte iodio (quelli biologici spesso non sono fortificati).
- 🥣Altri alimenti fortificati: cereali per la colazione, estratto di lievito, lievito alimentare fortificato.
🚫Cosa evitare
- 🥩Carne, pollame, pesce e frutti di mare in qualsiasi forma.
- 🧀Latte e latticini: formaggio, burro, ghee, panna, yogurt, kefir.
- 🥚Uova: anche nella pasta fresca, nella maionese, nelle torte e nelle glasse.
- 🍯Miele e gelatina (caramelle gommose, marshmallow, alcuni dessert).
- 🥫Fonti nascoste: siero di latte, caseina, latte in polvere, lattosio, brodo di carne o di pesce, salsa di pesce, acciughe nella salsa Worcestershire, strutto.
- 🍷Alcuni vini e birre sono chiarificati con prodotti di origine animale: cerca un'etichetta vegana.
⚠️Nutrienti da curare
La vitamina B12 è il nutriente chiave che una dieta vegana non può fornire in modo affidabile senza alimenti fortificati o integratori. Mangia regolarmente alimenti fortificati o prendi un integratore. Senza, la carenza si sviluppa lentamente, spesso nell'arco di anni perché il corpo immagazzina la B12, e si manifesta con stanchezza, formicolii, lingua arrossata e dolente, afte in bocca, problemi di memoria o di umore. Se non trattata, può causare anemia e danni ai nervi che possono essere permanenti.
Mangiare per sbaglio un prodotto di origine animale non è pericoloso per la salute, a meno che tu non sia allergico. Altri nutrienti da pianificare:
- 🦴Calcio: bevande e yogurt vegetali fortificati, tofu coagulato con calcio, cavolo riccio, pak choi, okra, tahina, mandorle. Gli spinaci contengono calcio, ma il corpo ne assorbe poco.
- ☀️Vitamina D: il sole in estate, alimenti fortificati e un integratore in autunno e inverno, come consigliano molti servizi sanitari (scegline uno con la dicitura vegano).
- 🧂Iodio: sale iodato o bevande vegetali fortificate; chiedi di un integratore. Le alghe non sono una fonte affidabile: alcuni tipi ne contengono decisamente troppo.
- 🐟Omega-3: noci, semi di lino, chia e olio di colza; gli integratori a base di alghe forniscono le forme presenti nel pesce.
- 🫘Proteine, ferro e zinco: mangia nel corso della giornata una varietà di fagioli, lenticchie, soia, cereali, frutta secca e semi.
🚑Quando rivolgersi al medico
Rivolgiti al medico se hai stanchezza persistente, formicolii, intorpidimento, lingua dolente, problemi di memoria o umore basso: un esame del sangue può controllare i livelli di B12, ferro e altri. Non aspettare che i sintomi peggiorino: la carenza di B12 è facile da trattare se presa presto.
Donne in gravidanza o che allattano, neonati, bambini e adolescenti che seguono una dieta vegana hanno bisogno di una pianificazione attenta: parla con un medico o un dietista. Anche un neonato allattato al seno da una madre carente di B12 può sviluppare una carenza.
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Fonti
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