🌱Веганская диета
Веганы не едят никаких продуктов животного происхождения: мяса, рыбы, молочного, яиц и мёда. Продуманный веганский рацион может быть здоровым, но витамин B12 нужно получать из обогащённых продуктов или добавок — в растениях его нет.
🔬Что это значит
На этом сайте «веганское» значит без мяса, рыбы, морепродуктов, желатина, молока и молочного, яиц и мёда, а также без ингредиентов, сделанных из них.
Раз из рациона уходят целые группы продуктов, его нужно планировать чуть тщательнее, чем вегетарианский, — особенно витамин B12, кальций, витамин D, йод и омега-3.
✅Что можно есть
- 🫘Фасоль, чечевица, нут, горох, тофу, темпе и соя — главные источники белка.
- 🌾Крупы и злаки: овсянка, цельнозерновой хлеб, рис, гречка, киноа, макароны без яиц.
- 🥦Любые фрукты и овощи, особенно листовая зелень.
- 🥜Орехи, семена и ореховые пасты, в том числе грецкие орехи, лён, чиа и тахини.
- 🥛Обогащённое растительное молоко и йогурты — хороший источник кальция, B12, иногда йода (органические часто не обогащают).
- 🥣Другие обогащённые продукты: сухие завтраки, дрожжевой экстракт, обогащённые пищевые дрожжи.
🚫Чего избегать
- 🥩Мясо, птица, рыба и морепродукты в любом виде.
- 🧀Молоко и молочное: сыр, творог, сливочное и топлёное масло, сливки, йогурт, кефир.
- 🥚Яйца — в том числе в свежей пасте, майонезе, выпечке и глазури.
- 🍯Мёд и желатин (мармелад, маршмеллоу, некоторые десерты).
- 🥫Скрытые источники: сыворотка, казеин, сухое молоко, лактоза, мясной или рыбный бульон, рыбный соус, анчоусы в вустерском соусе, свиной жир.
- 🍷Некоторые вина и пиво осветляют продуктами животного происхождения — ищите веганскую маркировку.
⚠️На что обратить внимание
Витамин B12 — главное вещество, которое веганский рацион не может надёжно дать без обогащённых продуктов или добавок. Регулярно ешьте обогащённые продукты или принимайте добавку. Без него дефицит развивается медленно — часто годами, потому что B12 запасается в организме, — и проявляется усталостью, покалыванием, воспалённым красным языком, язвочками во рту, проблемами с памятью или настроением. Без лечения он может привести к анемии и повреждению нервов, иногда необратимому.
Случайно съесть продукт животного происхождения не опасно для здоровья, если на него нет аллергии. Что ещё стоит спланировать:
- 🦴Кальций: обогащённое растительное молоко и йогурты, тофу, свёрнутый солями кальция, кейл, бок-чой, бамия, тахини, миндаль. В шпинате кальций есть, но усваивается его мало.
- ☀️Витамин D: солнце летом, обогащённые продукты и добавка осенью и зимой, как советуют многие службы здравоохранения (выбирайте с пометкой «веганский»).
- 🧂Йод: йодированная соль или обогащённое растительное молоко; спросите врача о добавке. Водоросли — ненадёжный источник: в некоторых йода слишком много.
- 🐟Омега-3: грецкие орехи, лён, чиа и рапсовое масло; добавки из водорослей дают те же формы, что в рыбе.
- 🫘Белок, железо и цинк: ешьте за день разные бобовые, сою, крупы, орехи и семена.
🚑Когда обратиться к врачу
Обратитесь к врачу при постоянной усталости, покалывании, онемении, воспалённом языке, проблемах с памятью или подавленном настроении — анализ крови покажет уровень B12, железа и другого. Не ждите, пока станет хуже: на ранней стадии дефицит B12 легко лечится.
Беременным и кормящим, младенцам, детям и подросткам на веганском питании нужен тщательно продуманный рацион — посоветуйтесь с врачом или диетологом. У грудного ребёнка мамы с нехваткой B12 тоже может развиться дефицит.
📱Как помогает Me Nutrition
Для каждого блюда в приложении и на сайте указаны диетические метки, в том числе «веганское», и основные аллергены типичного рецепта — с ингредиентом, который это определяет. Рецепты бывают разными, поэтому всегда уточняйте у того, кто готовил.
Подходящие блюда: 349
Источники
Написано по источникам ниже, врачом не проверялось. Не медицинский совет. Как мы считаем →