🌱النظام النباتي الصرف (فيغان)

⚠️عناصر غذائية تحتاج انتباهاً

فيتامين B12 هو العنصر الأساسي الذي لا يستطيع النظام النباتي الصرف توفيره بشكل موثوق دون أطعمة مدعّمة أو مكمّلات. تناول الأطعمة المدعّمة بانتظام أو خذ مكمّلاً غذائياً. وبدون ذلك يتطور النقص ببطء — غالباً على مدى سنوات لأن الجسم يخزّن B12 — ويظهر على شكل تعب ووخز ولسان أحمر مؤلم وتقرحات في الفم ومشكلات في الذاكرة أو المزاج. إذا لم يُعالج، فقد يسبب فقر الدم وتلفاً في الأعصاب قد يكون دائماً.

تناول منتج حيواني عن طريق الخطأ ليس خطراً على الصحة، إلا إذا كانت لديك حساسية منه. عناصر غذائية أخرى تحتاج إلى تخطيط:

• 🦴الكالسيوم: المشروبات والزبادي النباتية المدعّمة، والتوفو المخثّر بالكالسيوم، والكرنب الأجعد (كيل)، والبوك تشوي، والبامية، والطحينة، واللوز. يحتوي السبانخ على الكالسيوم، لكن الجسم لا يمتص منه إلا القليل.
• ☀️فيتامين D: أشعة الشمس في الصيف، والأطعمة المدعّمة، ومكمّل غذائي في الخريف والشتاء كما تنصح كثير من الجهات الصحية (اختر مكمّلاً مكتوباً عليه أنه نباتي صرف).
• 🧂اليود: الملح المعالج باليود أو المشروبات النباتية المدعّمة؛ واسأل عن مكمّل غذائي. الأعشاب البحرية ليست مصدراً موثوقاً — فبعض أنواعها يحتوي على كميات مفرطة جداً منه.
• 🐟أوميغا-3: الجوز وبذور الكتان والشيا وزيت بذور اللفت (الكانولا)؛ وتوفّر المكمّلات المستخلصة من الطحالب الأشكال الموجودة في السمك.
• 🫘البروتين والحديد والزنك: تناول على مدار اليوم تشكيلة من الفاصولياء والعدس والصويا والحبوب والمكسرات والبذور.